- 文章出處：康健雜誌146期
- 2011.01.01
- 作者 ： 楊心怡
想吃得健康，需用對烹調方式。《康健》教你幾道料理，讓營養素保存將近百分百。
想要把食物中的營養都吃下肚，不是只有吃對食物，還得煮對方法。
烹調時間、溫度是影響營養素去留的重要關鍵。國外有不少研究認為，像蒸、燉、煮這些相對低溫的烹調方式，較能保留營養素，對人體也比較健康。
研究人員發現，像大麥、麵粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95％以上，但如果是用油炸的方式，維生素B2和葉酸會損失50％以上，維生素B1幾乎無法保存。
雞蛋用蒸的，不僅營養保存多，就連消化率也較好。
實踐大學食品營養系講師徐近平解釋，蒸的方式是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。
而燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，把流到湯汁裡的營養素也吃進去。
100℃低溫烹調 少吃到致癌物質
一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物產生異變，產生有害人體的物質─蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。
但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物的褐變。它是食物色香味的來源，但它會使蛋白質或脂質與醣類結合，造成糖化反應，釋放自由基，甚而使人體功能受到影響。
而這些糖化反應的最終產物就是最終糖化蛋白（AdvancedGlycosylationEndProduct,AGEs），研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是像胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症等有關。
紐約西奈山醫學院老人醫學教授、同時也是糖尿病與老化實驗部門的負責人娃拉莎拉博士（HelenVlassara）表示，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調，比如說蒸或煮，也許可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。
他們在實驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33～40％。
一星期中，不妨多幾餐嘗試蒸、滷、燉、煮等相對低溫的烹調方式。不過馬偕醫院營養師趙強也提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，恐怕影響鈣、鐵的吸收。
食譜設計：邱寶郎現任餐飲顧問，曾任六福客棧行政主廚，亦曾擔任吉里巴斯總統訪台國宴主廚，出版過《100道蒸煮料理》、《滷燙燉焗蔬菜》等十數本食譜。
營養分析：游能俊診所營養師李怡慧
冬梨燉排骨（4人份）
材料：梨子1顆、排骨300克、薑15克、玉米筍5根、青蔥1根
調味料：鹽巴、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700cc、雞粉少許
做法：
1.梨子去皮、去籽，切成小片狀備用。
2.排骨切成小塊狀，再洗淨放入滾水中汆燙過水備用。
3.薑切片，玉米筍去蒂，青蔥切段狀備用。
4.取一個容器，加入做法、、與所有的調味料。
5.加蓋後放入中鍋，以大火蒸約15分鐘即可。
主廚的叮嚀：
如果食物中含湯汁、醬汁，在蒸煮時可以加蓋以保留香氣與汁液。
營養分析（1人份）
熱量242.0卡、粗蛋白14.4克、粗脂肪15.9克、碳水化合物9.5克、膳食纖維1.8克、膽固醇55.1毫克、維生素C7.3毫克、鈉1288.4毫克、鈣39.5毫克、鐵16.1毫克
芝麻醬蒸雞肉（4人份）
材料：去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆、香菜2根
醬汁材料：芝麻醬3大匙、水60cc、米酒2大匙、鹽巴、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙
做法：
１.首先將去骨雞腿排洗淨。再將去骨雞腿排切成大片狀備用。
2.將青蔥、洋蔥都切成絲狀，蒜頭切片備用。再將香菜切成碎狀備用。
3.取一個容器，將所有的調味料一起加入，再用湯匙攪拌均勻備用。
4.把處理好的去骨雞腿排淋入調好的醬汁，再加入做法的所有材料，放入電鍋中，外鍋加入2杯水蒸約30分鐘。起鍋後再撒上香菜葉裝飾即可。
營養分析（1人份）
熱量183.4卡、粗蛋白5.6克、粗脂肪14.7克、碳水化合物5.3克、膳食纖維1.9克、膽固醇13.5毫克、維生素C3.1毫克、鈉337.4毫克、鈣101.7毫克、鐵25.5毫克
咖哩煮白花椰菜（4人份）
材料：白花椰菜300克、鴻喜菇1朵、紅蘿蔔1/2條、青蔥2支
調味料：咖哩粉2大匙、鮮奶200cc、鹽巴、黑胡椒粉少許、水適量
做法：
１.白花椰菜修成小朵狀，泡水洗淨備用。
2.將鴻喜菇去蒂，紅蘿蔔切片，青蔥切段狀備用。
3.炒鍋先加入一大匙沙拉油，再加入咖哩粉，以小火炒香。
4.接者再加入白花椰菜翻炒均勻，及做法與所有調味料。
5.最後蓋上鍋蓋，以中小火燉煮15分鐘即可。
營養分析（1人份）
熱量131.7卡、粗蛋白6.2克、粗脂肪5.9克、碳水化合物15.5克、膳食纖維7.4克、膽固醇7.3毫克、維生素C59.1毫克、鈉1148.3毫克、鈣156.9毫克、鐵56.7毫克
三鮮蒸魚（4人份）
材料：鱸魚1尾、薑10克、蒜頭2粒、辣椒1/3條、蝦仁50克、小卷1尾、魚板5片、青蔥1根
調味料：米酒1大匙、魚露1小匙、醬油1小匙、鹽巴、白胡椒少許
做法：
1.先將鱸魚去鱗，去肚再清洗乾淨，再從魚背劃三刀備用。
2.將薑切絲備用。
3.再將蒜頭與辣椒切片，青蔥切片，小卷洗淨切小圈，魚板切片，蝦仁去背、去沙筋備用。
4.先將鱸魚放入圓盤中，加入做法的薑絲與所有的調味料，再放入蒸籠，以大火蒸約10分鐘即可。
5.取一個炒鍋，加入一大匙沙拉油，再加入做法的所有材料，以中火爆香，再放入蒸好的鱸魚上面即可。
營養分析（1人份）
熱量172.0卡、粗蛋白29.7克、粗脂肪4.0克、碳水化合物3.3克、膳食纖維0.2克、膽固醇99.2毫克、維生素C1.2毫克、鈉1400.4毫克、鈣27.0毫克、鐵14.8毫克
豆漿蒸時蔬（4人份）
材料：蒟蒻結10條、竹筍1支、紅甜椒1/3粒、金針菇1/3把、薑10克、香菇3朵
調味料：豆漿200cc、素蠔油1大匙、香油1小匙、鹽巴、白胡椒粉少許
做法：
1.竹筍切絲，紅甜椒切小丁，金針菇去蒂，香菇與薑切片備用。
2.取一個水盤加入蒟蒻與做法的所有材料，再加入所有調味料。
3.加蓋後放入電鍋中，外鍋加入1杯水。
4.大約蒸15分鐘便大功告成。
營養分析（1人份）
熱量85.6卡、粗蛋白4.3克、粗脂肪2.4克、碳水化合物13.0克、膳食纖維6.2克、膽固醇0.0毫克、維生素C14.9毫克、鈉1024.9毫克、鈣36.7毫克、鐵9.4毫克
烹調時間、溫度是影響營養素去留的重要關鍵。國外有不少研究認為，像蒸、燉、煮這些相對低溫的烹調方式，較能保留營養素，對人體也比較健康。
研究人員發現，像大麥、麵粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95％以上，但如果是用油炸的方式，維生素B2和葉酸會損失50％以上，維生素B1幾乎無法保存。
雞蛋用蒸的，不僅營養保存多，就連消化率也較好。
實踐大學食品營養系講師徐近平解釋，蒸的方式是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。
而燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，把流到湯汁裡的營養素也吃進去。
100℃低溫烹調 少吃到致癌物質
一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物產生異變，產生有害人體的物質─蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。
但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物的褐變。它是食物色香味的來源，但它會使蛋白質或脂質與醣類結合，造成糖化反應，釋放自由基，甚而使人體功能受到影響。
而這些糖化反應的最終產物就是最終糖化蛋白（AdvancedGlycosylationEndProduct,AGEs），研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是像胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症等有關。
紐約西奈山醫學院老人醫學教授、同時也是糖尿病與老化實驗部門的負責人娃拉莎拉博士（HelenVlassara）表示，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調，比如說蒸或煮，也許可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。
他們在實驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33～40％。
一星期中，不妨多幾餐嘗試蒸、滷、燉、煮等相對低溫的烹調方式。不過馬偕醫院營養師趙強也提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，恐怕影響鈣、鐵的吸收。
食譜設計：邱寶郎現任餐飲顧問，曾任六福客棧行政主廚，亦曾擔任吉里巴斯總統訪台國宴主廚，出版過《100道蒸煮料理》、《滷燙燉焗蔬菜》等十數本食譜。
營養分析：游能俊診所營養師李怡慧
冬梨燉排骨（4人份）
材料：梨子1顆、排骨300克、薑15克、玉米筍5根、青蔥1根
調味料：鹽巴、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700cc、雞粉少許
做法：
1.梨子去皮、去籽，切成小片狀備用。
2.排骨切成小塊狀，再洗淨放入滾水中汆燙過水備用。
3.薑切片，玉米筍去蒂，青蔥切段狀備用。
4.取一個容器，加入做法、、與所有的調味料。
5.加蓋後放入中鍋，以大火蒸約15分鐘即可。
主廚的叮嚀：
如果食物中含湯汁、醬汁，在蒸煮時可以加蓋以保留香氣與汁液。
營養分析（1人份）
熱量242.0卡、粗蛋白14.4克、粗脂肪15.9克、碳水化合物9.5克、膳食纖維1.8克、膽固醇55.1毫克、維生素C7.3毫克、鈉1288.4毫克、鈣39.5毫克、鐵16.1毫克
芝麻醬蒸雞肉（4人份）
材料：去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆、香菜2根
醬汁材料：芝麻醬3大匙、水60cc、米酒2大匙、鹽巴、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙
做法：
１.首先將去骨雞腿排洗淨。再將去骨雞腿排切成大片狀備用。
2.將青蔥、洋蔥都切成絲狀，蒜頭切片備用。再將香菜切成碎狀備用。
3.取一個容器，將所有的調味料一起加入，再用湯匙攪拌均勻備用。
4.把處理好的去骨雞腿排淋入調好的醬汁，再加入做法的所有材料，放入電鍋中，外鍋加入2杯水蒸約30分鐘。起鍋後再撒上香菜葉裝飾即可。
營養分析（1人份）
熱量183.4卡、粗蛋白5.6克、粗脂肪14.7克、碳水化合物5.3克、膳食纖維1.9克、膽固醇13.5毫克、維生素C3.1毫克、鈉337.4毫克、鈣101.7毫克、鐵25.5毫克
咖哩煮白花椰菜（4人份）
材料：白花椰菜300克、鴻喜菇1朵、紅蘿蔔1/2條、青蔥2支
調味料：咖哩粉2大匙、鮮奶200cc、鹽巴、黑胡椒粉少許、水適量
做法：
１.白花椰菜修成小朵狀，泡水洗淨備用。
2.將鴻喜菇去蒂，紅蘿蔔切片，青蔥切段狀備用。
3.炒鍋先加入一大匙沙拉油，再加入咖哩粉，以小火炒香。
4.接者再加入白花椰菜翻炒均勻，及做法與所有調味料。
5.最後蓋上鍋蓋，以中小火燉煮15分鐘即可。
營養分析（1人份）
熱量131.7卡、粗蛋白6.2克、粗脂肪5.9克、碳水化合物15.5克、膳食纖維7.4克、膽固醇7.3毫克、維生素C59.1毫克、鈉1148.3毫克、鈣156.9毫克、鐵56.7毫克
三鮮蒸魚（4人份）
材料：鱸魚1尾、薑10克、蒜頭2粒、辣椒1/3條、蝦仁50克、小卷1尾、魚板5片、青蔥1根
調味料：米酒1大匙、魚露1小匙、醬油1小匙、鹽巴、白胡椒少許
做法：
1.先將鱸魚去鱗，去肚再清洗乾淨，再從魚背劃三刀備用。
2.將薑切絲備用。
3.再將蒜頭與辣椒切片，青蔥切片，小卷洗淨切小圈，魚板切片，蝦仁去背、去沙筋備用。
4.先將鱸魚放入圓盤中，加入做法的薑絲與所有的調味料，再放入蒸籠，以大火蒸約10分鐘即可。
5.取一個炒鍋，加入一大匙沙拉油，再加入做法的所有材料，以中火爆香，再放入蒸好的鱸魚上面即可。
營養分析（1人份）
熱量172.0卡、粗蛋白29.7克、粗脂肪4.0克、碳水化合物3.3克、膳食纖維0.2克、膽固醇99.2毫克、維生素C1.2毫克、鈉1400.4毫克、鈣27.0毫克、鐵14.8毫克
豆漿蒸時蔬（4人份）
材料：蒟蒻結10條、竹筍1支、紅甜椒1/3粒、金針菇1/3把、薑10克、香菇3朵
調味料：豆漿200cc、素蠔油1大匙、香油1小匙、鹽巴、白胡椒粉少許
做法：
1.竹筍切絲，紅甜椒切小丁，金針菇去蒂，香菇與薑切片備用。
2.取一個水盤加入蒟蒻與做法的所有材料，再加入所有調味料。
3.加蓋後放入電鍋中，外鍋加入1杯水。
4.大約蒸15分鐘便大功告成。
營養分析（1人份）
熱量85.6卡、粗蛋白4.3克、粗脂肪2.4克、碳水化合物13.0克、膳食纖維6.2克、膽固醇0.0毫克、維生素C14.9毫克、鈉1024.9毫克、鈣36.7毫克、鐵9.4毫克
