▶ 上帝為什麼不獎勵好人，看完茅塞頓開！

http://www.cmoney.tw/notes/note-detail.aspx?nid=26591

1963年，

一位叫瑪莉‧班尼的女孩寫信給《芝加哥論壇報》，

因為她實在搞不明白，

為什麼她幫媽媽把烤好的甜餅送到餐桌上，

得到的只是一句“好孩子”的誇獎，

而那個什么都不幹，

只知搗蛋的戴維(她的弟弟)得到的卻是一個甜餅...

上帝真的是公平的嗎？

她想問一問無所不知的西勒·庫斯特先生，

為什麼她在家和學校常看到一些像她這樣的好孩子被上帝遺忘了。

西勒·庫斯特是《芝加哥論壇報》兒童版欄目的主持人，

十多年來，孩子們有關“上帝為什么不獎賞好人，

為什么不懲罰壞人”之類的來信，他收到不下千封。

每當拆閱這樣的信件，他心就非常沉重，

因為他不知該怎樣回答這些提問。

正當他對瑪莉小姑娘的來信不知如何回答是好時，

一位朋友邀請他參加婚禮。

也許他一生都該感謝這次婚禮，

因為就是在這次婚禮上，他找到了答案，

並且這個答案讓他一夜之間名揚天下。

西勒·庫斯特是這樣回憶那場婚禮的：

牧師主持完儀式後，新娘和新郎互贈戒指，

也許是他們正沉浸在幸福之中，也許是兩人過於激動。

總之，在他們互贈戒指時，

兩人陰錯陽差地把戒指戴在了對方的右手上。

牧師看到這一情節，幽默地提醒：

右手已經夠完美了，我想你們最好還是用它來裝扮左手吧。

西勒·庫斯特說，正是牧師的這一幽默，讓他茅塞頓開。

右手成為右手，本身就非常完美了，

是沒有必要把飾物再戴在右手上了。

那些有道德的人，之所以常常被忽略，

不就是因為他們已經非常完美了嗎？

後來，西勒·庫斯特得出結論，

上帝讓右手成為右手，就是對右手最高的獎賞，

同理，上帝讓善人成為善人，也就是對善人的最高獎賞。

西勒·庫斯特發現這一真理後，興奮不已，

他以“上帝讓你成為好孩子，就是對你的最高獎賞”為題，

立即給瑪莉·班尼回了一封信，

這封信在《芝加哥論壇報》刊登之後，

在不長的時間內，被美國及歐洲一千多家報刊轉載，

並且每年的兒童節他們都要重新刊載一次。

前不久，一位中國人不知在什麼地方發現了這封信，

讀後在網頁上留言說：

「中國民間有一句古話，叫『惡有惡報，善有善報，不是不報，時候未到。』

我曾經對惡人遲遲得不到報應感到迷惑不解。

現在我終於明白，因為『讓惡人成為惡人， 就是上帝對他們的懲罰。』」

人為善，福雖未至，禍已遠離；

人為惡，禍雖未至，福已遠離。

看完之後，我們就別再抱怨為什麼上天不獎勵好人，

我們得以成為好人，就是上天對我們最大的福報！

▶ 我總是努力讓家裡乾乾淨淨、井然有序，為什麼這卻成為先生要離婚的理由？

撰文者何權峰
http://www.businessweekly.com.tw/KBlogArticle.aspx?ID=11322&utm_source=facebook.com&utm_medium=social&utm_content=bw&utm_campaign=content

無法改變的事，就接受吧！

準備搭飛機出國，朋友忽然冒出一句話：「問你一件事情，不曉得你會不會介意？」

我光明坦蕩，百無禁忌：「沒關係，你問吧！」

朋友：「最近飛機意外頻傳，你會不會怕？」

真是哪壺不開提哪壺，原來是問這個問題，「不怕！」我立刻回答他。

「為什麼不怕？不是大家都怕死嗎？」

我說：「我本來也怕，但後來想想，怕也沒有用，怕了白怕，所以乾脆不怕！」

我怕他聽不懂，於是再說清楚一點：「怕的目的，是要讓我們避開它，譬如說怕輸錢，就不要賭博；怕被開罰單，就不要超速；怕得肺癌，就不要抽菸。但『死』這種事，既無法躲，怕也沒有用，乾脆就不用怕了。」你可以回想一下曾擔心害怕的事，比方怕考試沒考好，怕比賽表現失常，怕錢不夠花，怕天要下雨、怕生老病死，怕東怕西……結果可曾因你的害怕而改變嗎？

有句禪宗箴言提醒我們：「若你理解，事物只是呈現原來面貌。若你無法理解，事物依然呈現面貌。」無論事實是什麼，它就是那個樣子，無論你接不接受它都一樣。

你的接受或排斥對結果不會有任何影響。唯一不同的是，如果你接受，內心就會平靜；如果你排斥它，你就會感到厭惡；但不管如何，事實還是一樣。

誰讓人受不了？

「我到底做錯了什麼？」眼眶泛紅的妮娜哽咽著，「我先生說他已經受夠了，還說他要離婚，說他再也無法忍受我的吹毛求疵。我喜歡家裡乾乾淨淨，井然有序，而他卻總是亂糟糟，我當然受不了？為什麼家裡除了我之外，似乎沒有人關心房子是否給人整齊清潔的感覺。這有什麼不對嗎？」

一個人在生活上有所偏愛這並沒有錯，有所喜好是可以的，但執著是不可以的。當我說有所喜好是可以的，我的意思是說你可以比較喜歡什麼，你可以選擇自己喜愛的，但是不要強求，否則就成了執著。

譬如說你有個偏好：桌子必須保持乾淨，鞋子要擺放整齊。因為這偏好，你把桌面打掃得一塵不染，鞋子擺列整齊，這當然沒有錯。不過當你變成強求的時候，這個家庭的生活就被你的偏好所支配。原本柔順、友善的你，可能變成一個很容易發脾氣的人。當桌面一有髒亂就會令你受不了；因為小孩沒把他的鞋子擺放整齊，你就對他大吼大叫；你的先生或太太沒把東西及時歸位，就招來你的一頓罵。一個乾淨整齊的房子竟比家庭的和諧更重要，這就太執著了。

以前我很受不了孩子邊聽音樂邊讀書，特別是有時聲音還開得很大，「這樣怎麼專心呢？」我曾多次對他們說教、嘮叨。

有天孩子開誠布公告訴我：「我喜歡聽音樂，它並沒有像干擾你一樣干擾我。」我細想才驚覺，是因為我自己偏好安靜，讀書怕有嘈雜干擾，那是我的問題，而孩子並沒有這問題。我終於明白：其實，真正干擾孩子的人是我。

約翰喜歡看體育臺；瑪麗偏好看美食節目。她喜歡規律，週末才外出用餐購物；他喜歡隨緣，興起時就出門。她慢條斯理；他做事很急躁。她喜歡從中間擠牙膏；他喜歡從尾巴擠起。度假她都愛去相同的地方；他則愛變化，想去新地方做不同的探險。

人各有偏好都不是問題，問題就在有人太執著自己的偏好才讓人受不了。所以，當你受不了某人，別忘了提醒自己：「會不會我才是讓人受不了的人？」

對無法控制的事，少管一點

每次上課時我總喜歡問學生：「有多少人寧願耗費時間和精力，企圖改變身邊的人，或是掌控事情，改變你不喜歡的東西──把事情變成你想要的樣子。」幾乎每一個人，不約而同把手舉起來。

但當我問道：「有多少事被改變了？」很快的，舉起的手又不約而同放下。

你能掌控天氣嗎？你能管控交通嗎？你能控制別人嗎？你的婚姻、小孩、健康，都是你能決定，按你的期待發生的嗎？在工作上你可以決定晉升嗎？在投資上你可以保證獲利嗎？你對一個人好，他就會對你好嗎？你能讓世界保持靜止不動，好讓另一個海嘯不會發生嗎？不，我們無法掌控自己無法掌控的事。

連林肯總統都承認，「我無法掌控情況，情況掌控著我。我只能盡力。」睿智的林肯總統曾當過農夫，他深深了解，即使做了萬全準備，包括鬆土、播種、施肥、細心照顧農作物，豐收與否也非他能掌握。

有一位先生一直煩惱著家人的事情。為此，他去見了一位據稱精通人生的老人。這位先生向老人提問：「我一直希望太太的個性能大而化之。但是她的個性卻很神經質，總是疑神疑鬼。該怎麼做才能讓我太太改變呢？」

他又接著發問：「我兒子不但討厭讀書，個性又叛逆，讓我傷透腦筋。我該怎麼做，才能讓他符合我的期待呢？」

老人聽完後，反問這位先生：「我也有一個煩惱，希望你給我建議。從明天開始，我希望能夠接連三天放晴。該怎麼做才能讓明天開始的三天都是晴天呢？」

這位先生答說：「這種事情再怎麼煩也沒有辦法解決。天氣又不是人可以控制的。」

老人於是說：「沒有錯。你的太太和兒子都跟天氣一樣，不是你能夠隨心所欲掌控的。太太不會變得與丈夫期望的一模一樣，孩子也不會完全照著父母設想的樣子。煩惱如何才能讓他人順著自己的意思去做，就像是煩惱如何讓天氣照著自己所想的改變，兩者都是同樣的愚蠢。」

這位先生終於察覺自己的愚蠢：「我試圖想去控制自己無法掌控的事情，真是自尋煩惱。」

人會痛苦，是將快樂建築在超出自己控制範圍的事物上。如果你會干涉別人，你經常干涉你的妻子、先生、兄弟、朋友、孩子，必定經常挫敗、憤怒，無力感，對嗎？

建議大家，下回當你因某人或某事不快樂時，不妨問自己：「這是我能掌控的事嗎？」只需這一個簡單的問題，你就能釐清一切問題，把你的心拉回自己身上。

我們可以從這位計程車司機身上學到這道理，他的朋友每天在路上來回開十五公里的路上下班。

「你是怎麼辦到的？」他問：「我試過，可是在這種交通狀況下，我實在忍不住要破口大罵。那些人老是隨便切進來，任意變換車道；有些頻踩煞車、龜速前進，沒有人聽到我叫罵。如果我像你一樣整天開車，我一定會瘋掉。」

那位司機回答說：「你的問題在於，你老是想駕馭你周圍的每一輛車。而我讓自己放鬆下來，只開一部車，我自己的。」

沒錯，我們最需要控制的，就是我們的控制欲。想要快樂多一點，對你無法控制的事，少管一點。

書籍簡介

慢下來，幸福就不會擦肩而過
作者：何權峰
出版社：高寶
出版日期：2015/02/25

▶ 媽媽沒了，才知道這輩子兒子已經做完了！

http://www.cmoney.tw/notes/note-detail.aspx?bid=38952&nid=23905

(示意圖)

母親雖只是一個平凡質樸的農村婦女，

卻是我情感世界的玉皇大帝。

但工作之後，回家看母親的次數屈指可數。

母親離世了，寫下這些文字，

表示對母親的思念和悔罪...

看哭了10億人...

1、

苦日子過完了，媽媽卻老了
好日子開始了，媽媽卻走了

這就是我苦命的媽媽
媽媽健在時
我遠遊了
我回來時
媽媽卻遠走了
這就是你不孝的兒子

2.
媽媽生我時
剪斷的是我血肉的臍帶
這是我生命的悲壯

媽媽升天時
剪斷的是我情感的臍帶
這是我生命的悲哀

(圖片來源)

3、
媽媽給孩子再多
總感到還有很多虧欠
孩子給媽媽很少，都說是孝心一片

4、
媽媽在時
「上有老」是一種表面的負擔
媽媽沒了
「親不待」是一種本質的孤單

再沒人喊我「滿仔」了
才感到從未有過的空虛和飄渺
再沒人催我回家過年了
才感到我被可有可無了

5、當您的孩子是 我的驕傲

媽媽在時
不覺得「兒子」是一種稱號和榮耀
媽媽沒了
才知道這輩子兒子已經做完了
下輩子做兒子的福分
還不知道有沒有資格再輪到

6、
媽媽在世
家鄉是我的老家
媽媽沒了
家鄉就只能叫做故鄉了

夢見的次數會越來越多
回去的次數會越來越少...

(圖片來源)

7、
小時候，
媽媽的膝蓋是扶手
我扶著它學會站立和行走
長大後，
媽媽的肩膀是扶手
我扶著它學會闖蕩和守候
離家時，
媽媽的期盼是扶手
我扶著它歷經風雨不言愁

回家時，
媽媽的笑臉是扶手
我扶著它洗盡風塵慰鄉愁
媽媽沒了
我到哪兒去尋找
我依賴了一生的這個扶手

8、
媽媽走了
我的世界變了
世界變了
我的內心也變了
我變成了沒媽的孩子
變得不如能夠紮根大地的一棵小草
母愛如天
我的天塌下來了
母愛如海
我的海快要枯竭了

9、
媽媽走了
什麼都快樂不起來了
我問我自己
連樂都覺不出來了
苦還會覺得苦嗎？
連苦樂都分辨不出了
生死還那麼敏感嗎？
連生死都可以度外了
得失還那麼重要嗎？

(圖片來源)

10、
慈母萬滴血
生我一條命
還送千行淚
陪我一路行
愛恨百般濃
都是一樣情
即便十分孝
難報一世恩
——萬千百十一
一聲長嘆
嘆不盡人間母子情

世界上有三個東西 不等人!!

機會、時間、孝順...

陪伴父母，哪怕是一件微不足道的事，只要能讓他們感到欣慰，這就夠了。

▶ 搬到矽谷後，一個台灣人大驚：整個社區睡覺時都不鎖門

撰文者英語島
http://www.businessweekly.com.tw/KBlogArticle.aspx?ID=10756&path=c

本文作者：Ms. Bubble
文章收錄於英語島 www.eisland.com.tw

前幾個月，矽谷的東灣和南灣發生連續闖空門案，小偷趁白天大家上班的時候，沿街偷了好幾戶之後才被逮捕，社區的治安問題成了街頭巷尾討論的話題。不過整體來說，美國的鄰里關係是很緊密的，鄰居相互照應，再加上令矽谷人自豪的高科技應用，體現在每天的生活之中，人情味＋宅科技，構成了矽谷鄰里間的基本元素。

Neighborhood!

習慣台灣燈火通明，我剛搬來美國的時候，面對伸手不見五指，路上足以媲美德州電鋸情節，黑漆漆一片的「夜生活」，的確很不習慣。那時常暗自希望以後住的地方可以有越多路燈越好。殊不知，在美國，越高級的住宅區，晚上越暗。因為美國人重隱私。也因此，越隱密、越黑漆漆，變相的等於有錢人專屬的privacy。而在美國買房子，除了華人爸媽最關心的學區以外，評論一個地區好壞不是離高速公路近不近，而是附近治安如何、鄰居素質好不好。有時候會聽人說：「I grew up in a tough neighborhood」，可想鄰里對美國人生活的重要性。

也因為這樣強烈的社區意識，跟濃厚的對社區的「歸屬感」，有許多美國人家會把鄰居當成是extended family。猶記我自己剛搬進新家的時候，附近鄰居除了三不五時的來噓寒問暖，看看我有沒有需要幫助的地方，還送上homemade小蛋糕或是小餅乾來當作歡迎我的禮物。我本來以為這樣應該就已經搆得上敦親睦鄰的門檻了，沒想到耶誕節的時候，我門口堆滿了鄰居送的小禮物，兩手空空什麼都沒有準備的我，嚇得那段時間都不敢去應門，深怕禮數不周，壞了大家對台灣人的印象。

也因為這樣緊密的鄰里關係，矽谷不但幾乎沒有人裝鐵窗，且常看到夜不閉戶，睡覺從不關窗戶等豪邁行徑。郵差送來的包裹，也就大辣辣的丟在門口。有的時候遇到剛好出差一個月，回來之後包裹還是好端端的放在門口。撇開低的隨便一翻就可以翻過去的圍牆不說，為了讓園丁可以進來清理落葉跟除草，美國人的後院基本上是不上鎖的。意思就是說，你只要隨便走到一個人家，把門上的小鐵鉤一拉，就彷彿入無人之境。乍聽之下有點可怕，想像在四處沒有路燈，黑漆漆的後院突然有個陌生人冒出來，這彷彿就是CSI 謀殺案的前奏吧！但其實不然。因為鄰里間關係緊密，通常附近只要有陌生的車子進出，鄰居間就會互相詢問是不是對方朋友的車子。有許多高級社區，鄰里之間還會組成neighborhood watch，晚上輪流巡邏，確保社區的安全。

最吸金的社區基金會在矽谷

全美國有超過700個社區基金會（community foundation），主要目的是強化社區的情感維繫，幫助有困難的民眾及企業、提供教育獎學金、舉辦慈善活動、以社區名義對外捐款等等。矽谷社區基金會（Silicon Valley Community Foundation）算是矽谷這邊數一數二有組織跟規劃的非營利團體，主要關注教育、環保及醫療公益組織管理等議題，新聞上也常聽到SVCF贊助教育相關的基金會，幫助不同族裔的學生減少課業落後差距。矽谷社區基金會近年還頻頻登上全國媒體版面。臉書創辦人馬克祖克柏和老婆Priscilla Chan之前捐贈10億美元股票的對象，就是他們。GoPro創辦人去年也捐了500萬美元給SVCF。這或許是創業者回饋在地的表現，但也看得出來「社區」這個單位在美國人心中重要的地位。

你上Nextdoor了嗎？

除了這些鄰居間守望相助的文化，警察對住宅區秩序以及治安的維護之外，還有一個鄰里版的Facebook蔚為流行。

Nextdoor（https://nextdoor.com/），是一個2011年在矽谷成立的新創公司，2013年年底才剛拿到6億美金的C輪投資。這個號稱社區版的Facebook，在隱私設定上面非常嚴格。你一定要拿出住在這個社區的證明，用真實姓名註冊，Nextdoor才會批准你加入這個社區的社群。也只有屬於這個社區的住戶，才能看到這個社區的新聞，跟鄰居交換生活訊息。也就因為成員都經過嚴格認證，再加上緊密的鄰里文化，通常只要在Nextdoor上面求助，沒過幾分鐘就有「真實的人」會出現提供幫助。跟Facebook上面大家通常不在同一個社區，遠水救不了近火相比，Nextdoor似乎串聯出人與人之間更緊密而強大的關係。也因此，短短幾年間，美國已經有超過四分之一（大約4萬個）社區正在使用Nextdoor。

另外矽谷的宅宅科技也不是浪得虛名。為了把機器人的概念發揮得淋漓盡致，除了大家已經耳熟能詳的Google無人車以外，Knightscope也發明了「子彈造型」 K5跟K10機器人。這個保全機器人可以透過360度的影像拍攝技術，GPS、紅外線、雷達功能，以及溫度偵測感應器來蒐集周圍的各種環境資訊（測量氣壓啦、二氧化碳濃度啦），即時分析，最酷的是它有臉部偵測功能，如有陌生人入侵，可調閱犯罪紀錄，有效預測犯罪，並且可透過wifi連線，跟其他機器人或是控制台即時交流。想像以後如果在矽谷有這些機器人可以幫忙巡視各大停車場，甚至陪伴夜歸的女生或是小朋友走穿過陰森森的夜間校園或是街道，那大家的生活無異是多了一層可靠的保障。

英語聯想：
hyperlocal: 前幾年美國吹起一股hyperlocal news網站熱潮，中文常翻成「超地方新聞」，請散布各鄉鎮的公民記者提供當地消息，有點像是地方樁腳東家長、西家短的概念。這種看似小眾、瑣碎的社區新聞意外受到網友喜愛，畢竟大家都很關心自家附近發生的事。文中提到的Nextdoor也可說是集hyperlocal technology之大成。

▶ 9 Quick Total-Body Workouts, No Equipment Needed

Gym-optional, no-equipment-necessary workouts for all fitness levels. You can do this.
http://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/total-body-workouts

According to science, short periods of intense exercise can be just as effective — sometimes more so — than longer workouts that you do with moderate effort.

High-intensity circuit training that you do using only your bodyweight challenges your cardiovascular fitness and gives you a killer, full-body workout if you do it right.

That’s why BuzzFeed Life asked NYC-based personal trainer Albert Matheny, C.S.C.S., founder of Soho Strength Lab, to design nine high-intensity bodyweight-only workouts that you can do anywhere. These workouts are made for the exerciser who wants to get fitter and healthier, and feel great. Each one focuses on one of three goals: cardiovascular fitness, power and strength, and endurance.

6 quick things you should know before you get started:

1. These workouts are legit: They all follow the scientifically established protocolsfor the most effective bodyweight HICT. And they can also all be done in 20 minutes or less.

2. Each of these workouts will challenge your whole body, although some are designed to focus in particular on either the lower or upper body or the core.

3. You should do each move perfectly every time. These short workouts are meant to be intense, but that doesn’t mean going as hard as you possibly can each time you work out. “The idea is to be working hard but to always be able to do another rep or two,” Matheny says.

4. Be sure to warm up first. Matheny recommends performing a few reps of the movements in the workout, making sure to slowly perform the full range of motion to prepare your body. You should also do some high knees or jumping jacks to get your heart rate up.

5. And don’t forget to cool down. Matheny says “some small amount of stretching throughout the day” is preferable to a formal post-workout routine.

6. If you have health issues, like high blood pressure or injuries, you should talk to a doctor first about what moves you should avoid or modify.

For detailed visuals and instructions on how to perform the movements, check out our complete guide to these exercises here.

And now…the workouts:

TOTAL-BODY WORKOUTS

1. 20-Minute Full-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and immediately do 10 pushups in perfect form. When you’re done with the pushups, go straight into jumping jacks until the clock reads 1:00. Then move on to the next move, spider lunges (total, not per side). Do 10 of those withgood form, and then jumping jacks until the minute is up. Then move on to the next move — 10 perfect reps of the jumping lunges, and then do jumping jacks until the end of the minute. And finish up with 10 perfect walkouts.

And yes, you are supposed to do that whole thing five times in a row. See detailed instructions for how to do each exercise move correctly here. And feel free to add a 45-second rest period between rounds (though a one- or one-and-a-half-minute rest period is fine too. Adjust as needed!).

Make it easier: If you can’t do all the movements (50 pushups in 20 minutes, anyone?), start out with reps that are more manageable for you, for instance — like four or five pushups per round, instead of 10. And do regular lunges without jumps, if the jumping lunges are too hard.

2. Quick Total-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Think of this workout as broken into two parts: PART A is jumping lunges and spider lunges, and PART B is pushups and walkouts.

For PART A, you do 10 jumping lunges, 10 spider lunges… and then repeat that eight times. Then you rest two minutes, and move on to PART B: 10 pushups, 10 walkouts, and repeat that eight times. You can see detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: This workout can be a beast (it calls for 80 pushups), so if that’s too much for you, do only four or five pushups per round (or whatever you can manage). For jumping lunges, make them easier by just doing regular lunges instead (so no jumping). And reduce number of reps for each movement if you have to.

STRONG CORE WORKOUTS

3. Your 20-Minute Hard/Core Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and do as many spider lunges as you can — while maintaining perfect form — for 30 seconds. Then rest for 10 seconds, and do as many side lunges as you can (again, with perfect form) for 30 seconds, and then rest for 10 seconds again. Finish up with a 30-second plank. Rest for a minute or two, and then start all over again.

You should do the whole circuit 10 times. See detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Add more time to your rest periods (go up to 20 seconds, for instance).

4. Quick Workout for a Powerful Core

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and immediately do 10 plank taps in perfect form. When you’re done with the plank taps, go straight into jumping jacks until the clock reads 1:00. Then move on to the next move, walkouts, and do 10 perfect reps of those. Jumping jacks again until the clock reads 2:00. When you get to single-leg deadlifts, do 10 of those perfectly — stay on the same standing leg throughout — and finish out the minute with jumping jacks until it’s time for the next move at minute 3. Finish the circuit with 10 perfect jumping lunges.

Rest for a minute, and then repeat the whole thing five times. Every time you start the circuit over, switch your standing leg for the single-leg deadlifts. See detailed instructions for how to do each exercise move correctly here.

Make it easier: Reduce the number of reps for each move per round (to four or five, or whatever you can manage). For jumping lunges, do regular lunges instead (so no jumping).

5. Strong Core Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Think of this workout as broken into two parts: PART A is plank taps and jumping lunges, and PART B is spider lunges and reverse lunges.

For PART A, you do 10 plank taps, 10 jumping lunges… and then repeat that eight times. Then you rest two minutes, and move on to PART B: 10 spider lunges, 10 reverse lunges, and repeat that eight times. You can see detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Do regular lunges instead of jumping lunges (so no jumping). And reduce the number of reps per move if you need to (four or five per round, instead of 10).

UPPER-BODY WORKOUT

6. 20-Minute Upper-Body Burner

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed, Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and do as many pushups as you can — while maintaining perfect form — for 30 seconds. Then rest for 10 seconds, and do as many plank taps as you can (again, with perfect form) for 30 seconds, and then rest for 10 seconds again. Finish up with 30 seconds of walkouts. Rest for a minute or two, and then start all over again.

You should do the whole circuit 10 times. See detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Add time to the rest periods (20 seconds instead of 10).

LOWER-BODY WORKOUTS

7. Quick Workout for Lower-Body Power

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Think of this workout as broken into two parts: PART A is squat jumps and side lunges, and PART B is jumping lunges and glute bridges.

For PART A, you do 10 squat jumps, 10 side lunges… and then repeat that eight times. Then you rest two minutes, and move on to PART B: 10 jumping lunges, 10 glute bridges, and repeat that eight times. You can see detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Reduce the number of reps you have to do for each move per circuit (try four or five, or whatever you can manage). For the jumping lunges, do standard lunges instead (so no jumping).

8. High-Intensity Lower-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and do as many squats as you can — while maintaining perfect form— for 30 seconds. Then rest for 10 seconds, and do as many single-leg deadlifts as you can (again, with perfect form) for 30 seconds. Stick to one leg with the deadlifts for the full 30 seconds. Then rest for 10 seconds again. Finish up with 30 seconds of glute bridges. Rest for a minute or two, and then start all over again.

You should do the whole circuit 10 times. Note: Every time you start the circuit over again, switch the leg you stand on in the single-leg deadlift. So you’ll be using only one leg for any 30-second stretch, but you’ll be going back and forth between legs for every circuit. See detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Add more time to your rest period (try 20 seconds instead of 10).

9. Quick Lower-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and immediately do 10 reverse lunges in perfect form. When you’re done with the reverse lunges, go straight into jumping jacks until the clock reads 1:00 minute. Then move on to the next move. Do each move 10 times perfectly starting at the top of the minute, and finish out the minute with jumping jacks until it’s time for the next move. For the single-leg deadlift, do 10 on only one side (don’t change your standing leg during any set of 10 reps).

Yes, you are supposed to do that whole thing five times. Every time you start the circuit over, switch your standing leg for the single-leg deadlifts. See detailed instructions for how to do each exercise move correctly here.

Make it easier: Reduce the number of reps you do for each move (try four or five instead of 10, for example).