▶ 搬到矽谷後，一個台灣人大驚：整個社區睡覺時都不鎖門

撰文者英語島
http://www.businessweekly.com.tw/KBlogArticle.aspx?ID=10756&path=c

本文作者：Ms. Bubble
文章收錄於英語島 www.eisland.com.tw

前幾個月，矽谷的東灣和南灣發生連續闖空門案，小偷趁白天大家上班的時候，沿街偷了好幾戶之後才被逮捕，社區的治安問題成了街頭巷尾討論的話題。不過整體來說，美國的鄰里關係是很緊密的，鄰居相互照應，再加上令矽谷人自豪的高科技應用，體現在每天的生活之中，人情味＋宅科技，構成了矽谷鄰里間的基本元素。

Neighborhood!

習慣台灣燈火通明，我剛搬來美國的時候，面對伸手不見五指，路上足以媲美德州電鋸情節，黑漆漆一片的「夜生活」，的確很不習慣。那時常暗自希望以後住的地方可以有越多路燈越好。殊不知，在美國，越高級的住宅區，晚上越暗。因為美國人重隱私。也因此，越隱密、越黑漆漆，變相的等於有錢人專屬的privacy。而在美國買房子，除了華人爸媽最關心的學區以外，評論一個地區好壞不是離高速公路近不近，而是附近治安如何、鄰居素質好不好。有時候會聽人說：「I grew up in a tough neighborhood」，可想鄰里對美國人生活的重要性。

也因為這樣強烈的社區意識，跟濃厚的對社區的「歸屬感」，有許多美國人家會把鄰居當成是extended family。猶記我自己剛搬進新家的時候，附近鄰居除了三不五時的來噓寒問暖，看看我有沒有需要幫助的地方，還送上homemade小蛋糕或是小餅乾來當作歡迎我的禮物。我本來以為這樣應該就已經搆得上敦親睦鄰的門檻了，沒想到耶誕節的時候，我門口堆滿了鄰居送的小禮物，兩手空空什麼都沒有準備的我，嚇得那段時間都不敢去應門，深怕禮數不周，壞了大家對台灣人的印象。

也因為這樣緊密的鄰里關係，矽谷不但幾乎沒有人裝鐵窗，且常看到夜不閉戶，睡覺從不關窗戶等豪邁行徑。郵差送來的包裹，也就大辣辣的丟在門口。有的時候遇到剛好出差一個月，回來之後包裹還是好端端的放在門口。撇開低的隨便一翻就可以翻過去的圍牆不說，為了讓園丁可以進來清理落葉跟除草，美國人的後院基本上是不上鎖的。意思就是說，你只要隨便走到一個人家，把門上的小鐵鉤一拉，就彷彿入無人之境。乍聽之下有點可怕，想像在四處沒有路燈，黑漆漆的後院突然有個陌生人冒出來，這彷彿就是CSI 謀殺案的前奏吧！但其實不然。因為鄰里間關係緊密，通常附近只要有陌生的車子進出，鄰居間就會互相詢問是不是對方朋友的車子。有許多高級社區，鄰里之間還會組成neighborhood watch，晚上輪流巡邏，確保社區的安全。

最吸金的社區基金會在矽谷

全美國有超過700個社區基金會（community foundation），主要目的是強化社區的情感維繫，幫助有困難的民眾及企業、提供教育獎學金、舉辦慈善活動、以社區名義對外捐款等等。矽谷社區基金會（Silicon Valley Community Foundation）算是矽谷這邊數一數二有組織跟規劃的非營利團體，主要關注教育、環保及醫療公益組織管理等議題，新聞上也常聽到SVCF贊助教育相關的基金會，幫助不同族裔的學生減少課業落後差距。矽谷社區基金會近年還頻頻登上全國媒體版面。臉書創辦人馬克祖克柏和老婆Priscilla Chan之前捐贈10億美元股票的對象，就是他們。GoPro創辦人去年也捐了500萬美元給SVCF。這或許是創業者回饋在地的表現，但也看得出來「社區」這個單位在美國人心中重要的地位。

你上Nextdoor了嗎？

除了這些鄰居間守望相助的文化，警察對住宅區秩序以及治安的維護之外，還有一個鄰里版的Facebook蔚為流行。

Nextdoor（https://nextdoor.com/），是一個2011年在矽谷成立的新創公司，2013年年底才剛拿到6億美金的C輪投資。這個號稱社區版的Facebook，在隱私設定上面非常嚴格。你一定要拿出住在這個社區的證明，用真實姓名註冊，Nextdoor才會批准你加入這個社區的社群。也只有屬於這個社區的住戶，才能看到這個社區的新聞，跟鄰居交換生活訊息。也就因為成員都經過嚴格認證，再加上緊密的鄰里文化，通常只要在Nextdoor上面求助，沒過幾分鐘就有「真實的人」會出現提供幫助。跟Facebook上面大家通常不在同一個社區，遠水救不了近火相比，Nextdoor似乎串聯出人與人之間更緊密而強大的關係。也因此，短短幾年間，美國已經有超過四分之一（大約4萬個）社區正在使用Nextdoor。

另外矽谷的宅宅科技也不是浪得虛名。為了把機器人的概念發揮得淋漓盡致，除了大家已經耳熟能詳的Google無人車以外，Knightscope也發明了「子彈造型」 K5跟K10機器人。這個保全機器人可以透過360度的影像拍攝技術，GPS、紅外線、雷達功能，以及溫度偵測感應器來蒐集周圍的各種環境資訊（測量氣壓啦、二氧化碳濃度啦），即時分析，最酷的是它有臉部偵測功能，如有陌生人入侵，可調閱犯罪紀錄，有效預測犯罪，並且可透過wifi連線，跟其他機器人或是控制台即時交流。想像以後如果在矽谷有這些機器人可以幫忙巡視各大停車場，甚至陪伴夜歸的女生或是小朋友走穿過陰森森的夜間校園或是街道，那大家的生活無異是多了一層可靠的保障。

英語聯想：
hyperlocal: 前幾年美國吹起一股hyperlocal news網站熱潮，中文常翻成「超地方新聞」，請散布各鄉鎮的公民記者提供當地消息，有點像是地方樁腳東家長、西家短的概念。這種看似小眾、瑣碎的社區新聞意外受到網友喜愛，畢竟大家都很關心自家附近發生的事。文中提到的Nextdoor也可說是集hyperlocal technology之大成。

▶ 快去照鏡子》頭痛疲勞都是「下顎」惹禍！1秒改善駝背、肩頸腰都不痛

撰文者伊藤和磨

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000019088&utm_source=facebook.com&utm_medium=social&utm_content=health&utm_campaign=content

肩膀痠痛、腰打不直，為此困擾的久坐、久站族越來越多！然而，不少人痛哪裡就貼哪裡，雖然當下立即見效，卻時不時反覆發作，甚至引發慢性疼痛，造成長遠的傷害。

《縮下顎，肩頸腰都不痛！頭痛失眠自然好》作者伊藤和磨指出，想從根本改善痠痛，必須從生活方式下手。其中的關鍵，就在「下顎」！從縮下顎開始調校姿勢，身體自然有活力！

下顎、頸部、鎖骨中心，3點1線身體就不歪

相信很多人看到自己的照片時，都會覺得自己的臉是歪的。

平時就有頭痛或頸部疼痛問題的人，下顎前端與頸部中心軸很可能正處於歪斜的狀態。

經常疼痛或感到暈眩而腳步不穩，頸部以上部位出現問題的患者，若從側面觀察他們的身型，會發現他們的下顎往上揚；從正面看則會發現鼻子和頸部不在一直線上。換句話說，他們的頭部不在頸部的正上方。

如果長期處於這樣的狀態，負責控制頭部動作的枕下肌群和胸鎖乳突肌就會僵化，引發暈眩、頭痛、眼睛失焦、產生疲勞、思考能力遲緩等各種問題。這兩處肌肉僵硬，也很可能導致類似自律神經失調的症狀。

此外，由於長短腳以及左右側腹部肌肉生長不均，都會導致下顎（頭部）歪斜，因此並非只要矯正下顎位置，就能改善所有不適症狀。

當骨盆和脊椎歪斜，為了保持水平視線，人就會下意識地歪頭（臉部）。此時頸部關節和肌肉便會發揮作用，修正身體歪斜的角度。想從根本解決問題，就必須讓骨盆和左右肩膀（鎖骨前端）維持水平狀態。

平時就有頭痛或頸部疼痛問題的人，下顎前端與頸部中心軸很可能歪斜，從側面觀察，會發現下顎往上揚。

關鍵3部位，判斷歪斜狀況

接下來，請大家站在鏡子前，觀察以下3處：
1.鎖骨中心點的凹陷處
2.下顎前端
3.頸部中心軸

下顎、頸部中心軸和鎖骨中心點的凹陷處要在一直線上，身體才能保持正確位置，均衡支撐頭部重量。身體長期處於歪斜狀態，不只會導致頸部到肩膀周邊的肌肉僵硬，還會加速頸椎椎間盤和關節變形等問題，嚴重危害身體健康。

對著鏡子觀察時，若覺得這三點不在一直線上，就代表身體或頭部有一方處於歪斜狀態，而且這樣的狀態已經形成「常態」了。

下顎、頸部中心軸和鎖骨中心點的凹陷處要在一直線上，身體才能保持正確位置。

全身的重心平衡器──下顎

下顎大約有1公斤重，並由頭部側邊肌肉牽引固定。

發生咬合不良、因受傷導致下顎位置偏移等情形時，就會對顳顎關節和第一頸椎造成不對稱壓力，引發全身失調。

下顎有一項重要作用，那就是負責感應重力變化。一旦身體出現歪斜，下顎就會立刻感受到，接著提供必要資訊給大腦，控制身體姿勢，以調整身體平衡。

下顎的門牙也有助於保持身體平衡。事實上，下顎缺門牙的人較難控制頭部位置。換句話說，下顎扮演著「隱性重心平衡器」的角色，隨時保持正確的身體姿勢。

下顎往內縮，開關便會打開，骨盆往前傾，調整身體姿勢。

下顎往外推，開關便會關閉，骨盆往後傾，形成彎腰駝背的姿勢。

下顎是調整姿勢的開關

大家是否知道身體有「開關」的存在？

身體的開關就是下顎。

當下顎往內縮，開關便會打開，處於「ON」的狀態；當下顎往外推，開關便會關閉，處於「OFF」的狀態。

開關一開，身體就會開始調整姿勢。「調整姿勢」就是調整脊椎，亦即調整脊髓功能。

提升脊髓功能，即可促進神經骨骼肌肉系統、呼吸循環系統、消化系統、泌尿系統和生殖系統等全身作用。

縮下顎可讓沉重的頭部位於體幹正上方，讓脊椎處於最穩定的狀態（中立位置），利用「骨骼」支撐上半身重量。如此一來，即可大幅減輕頸部和腰部負擔，有效預防並改善肩膀痠痛和腰痛症狀。

近年來呼吸的重要性再度浮上檯面，擁有優質呼吸的必備條件就是從鼻子呼吸。鼻呼吸可以刺激鼻子黏膜，活化大腦。縮下顎，讓舌頭緊貼上顎牙齒內側，自然就能促進鼻呼吸。

骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推！

當下顎往外推關上開關時，骨盆就會往後傾，形成彎腰駝背的姿勢。此時脊椎極度不穩定，身體只能依賴「肌肉」與「韌帶」支撐上半身重量。

有別於骨骼的特性，肌肉與韌帶無法承受長期持續的負荷，慢慢累積傷害和壓力，產生各種疼痛和身體功能障礙。脊椎歪斜就會導致脊髓歪斜，連帶使全身功能衰退。

更嚴重的是，下顎外推時嘴巴會呈現半開狀態，鼻子無法吸氣，人體為了維持生命活動，便會利用肩膀和頸部肌肉幫助呼吸。這就是慢性肩膀痠痛的起因。

幾乎所有人都曾經歷過肩膀痠痛和腰痛問題，這些人日常生活的姿勢就是下顎往外推，處於「OFF」的狀態。

如果想了解下顎的「開關功能」，不妨試著做下列動作：在抬下顎和縮下顎的狀態下，用力推牆壁。如此一來，你就能感受到力道的傳遞方式極為不同。

有打過高爾夫球的人就知道，揮桿時如果下顎往上抬，上半身就會不穩定，也會影響扭轉身體的速度；如果縮下顎，不僅上半身不動如山，還能迅速扭腰，增加揮桿速度。

我曾經在看馬拉松電視轉播時，聽到主播說：「○○選手的下巴往上抬，看起來相當痛苦。」下顎往上抬會導致骨盆往後傾，脊椎無法維持S型，降低了往前邁進的力量。

當一個人體力不足，便無法在激烈運動中維持縮下顎的狀態。就算心裡清楚縮下顎有多重要，只要無法穩住呼吸，下顎便會自然往上抬，頭部往前傾。如此一來，身體重心便會往後移，大幅減損推進力。試看看抬下顎往前走，相信一定會有走路速度明顯變慢的感覺。

多觀察不擅長運動的人的動作模式，就會發現他們經常抬下顎，身體姿勢偏移中立位置。如果想要改善，就必須配合自己的生活狀況和健康狀態，刻意將抬下顎改成縮下顎，讓「OFF」模式切換成「ON」模式。

將食指放在下顎輕輕往內壓，骨盆自然就會往前傾，同時打直腰部。

現在就跟著做！輕鬆又健康的坐姿──「將軍坐姿」

我從來沒有在以日本戰國時代為題材的連續劇中，看到將軍彎腰駝背、垂頭喪氣地坐著。只要將軍坐下來，一定會張開雙腿，挺直背部肌肉，展現出威風凜凜的氣勢。

我將這樣的姿勢稱為「將軍坐姿」，張開雙腿可以穩定身體姿勢，讓自己坐得更久。

大家不妨嘗試一下，坐在椅子上，雙腿張開40度，以點頭的感覺縮下顎。這個姿勢能讓腳掌貼地，穩定腰部姿勢；相反的，雙腿併攏坐著時，即使縮下顎也無法挺直腰部，坐起來便會彎腰駝背。

開腿坐著不只能將體重分散至地面，還能利用下顎控制身體姿勢。

相信祖先們並不是為了增進健康而開腿坐著，他們只是依照自己的感覺採取「將軍坐姿」。從生物力學的觀點來看，這個坐姿對身體十分有益。

將軍坐姿。坐著時雙腿張開40度，以點頭的感覺縮下顎。這個姿勢能讓腳掌貼地，穩定腰部姿勢。

重點1：頭部回到正確位置，讓肩頸腰都不痛！

已有研究證實，當頭部偏離正確位置，每往前凸出2.5公分，從頭部延伸到頸部、肩膀的肌群就會增加4公斤負荷。

假設一位體重70公斤的人，頭部往前凸10公分，加上頭部原本的重量，就有21～25公斤的負荷掛在頸部肌肉和韌帶上，相當於工作時在頸部掛著1個水桶，水桶裡倒入21～25公升的水，每天長達6～8小時。

醫界將這種看起來像是頭部往前滑的姿勢稱為「頭部前置錯姿（HFP）」。一旦罹患HFP，將血液輸送至腦底的椎骨動脈就會受到拉扯，導致血管變窄，使得腦部無法接收到足夠的血液和氧氣，很可能會引發腦貧血。

話說回來，幾乎所有企業使用的辦公桌高度都不符合員工身高，員工只好以不正確的姿勢工作。這樣的工作環境不只會引起肩膀痠痛，也會引發腰痛。許多人將肩膀痠痛和腰痛視為兩種不同的症狀，事實上這兩種症狀經常同時發生。

此外，負責內縮舌頭與下顎的肌肉過度緊張與硬化時，下顎就會往前推，嘴巴也會稍微張開。長期處於這樣的狀態下，就會提高顳顎關節變形和頭部側邊疼痛的風險。

頭部的正確位置。

當頭部偏離正確位置，每往前凸出2.5公分，從頭部延伸到頸部、肩膀的肌群就會增加4公斤負荷。導致淺顳動脈受到壓迫，進而引發頭痛。

重點2：縮下顎，自然養成鼻子呼吸的習慣！

呼吸會受到姿勢影響，若不改善姿勢，便無法提升呼吸品質。如前面所述，一旦罹患HFP，舌骨肌群緊繃會讓舌頭下垂，使嘴巴張開。

當舌頭往下垂且嘴巴張開時，就無法使用鼻子呼吸。大家可嘗試一下張嘴時用鼻子呼吸，一定會發現這個姿勢很難吸氣，於是只好使用嘴巴呼吸。嘴巴呼吸的缺點在於每次吸入的氧氣量不足，必須增加呼吸次數，呼吸次數一增加，交感神經就會活化。結果便會引發負面情緒，例如不安、緊張與憤怒等。

此外，在這個狀態下用鼻子呼吸，無法運用到主要肌肉（橫隔膜），反而由肩頸肌肉取而代之，幫助吸氣，這也是引起慢性肩膀痠痛的原因。事實上，所有慢性肩膀痠痛患者都罹患了HFP，而且全部用嘴巴呼吸。

從鼻子吸氣，透過黏膜吸收氧氣的方式，有助於促進大腦功能。

而由嘴巴呼吸則會降低頭部功能。鼻塞時通常眉間附近都會覺得很不舒服、頭暈腦脹，相信許多人都有過這樣的經驗。雖然無論從鼻子或嘴巴呼吸都能吸入氧氣，但鼻塞時就是會讓人感覺提不起勁。

雖然還是有極少數的頂尖運動員使用嘴巴呼吸。不過，若能在訓練時教他們在保持正確姿勢的狀態下，將舌頭緊貼在上顎處，使用鼻子呼吸，就能進一步提升他們的運動表現。使用嘴巴呼吸不只無法穩定體幹，還會減少吸氣量，降低身體的極限值。

輕鬆改善頭部前置錯姿的方法，就是將舌頭緊貼在上顎處，上下牙齒不緊閉，張開舌頭厚度的縫隙。在這個狀態下，嘴巴會自然閉起，頭部也不會往前傾。

換句話說，只要將舌頭緊貼在上顎處，就能讓容易因重力往下垂的下顎處於水平狀態，負責支撐頭部、位於頸部前方的小肌群便會開始運作，避免頭部和頸椎左搖右晃。此外，舌頭下垂最後還會導致眼皮下垂、視力衰退，只要將舌頭貼在上顎處，嘴巴閉起，眼角就會往上提並增強視力。

從今天起開始縮下顎，打開你的開關吧！

舌頭緊貼在上顎處就能用鼻子呼吸，鼻子呼吸有很多好處。

摘自：《縮下顎，肩頸腰都不痛，頭痛失眠自然好！》
作者： 伊藤和磨
出版社：野人

▶ 化學藥劑吞下肚！精製白糖最毒 恐導致骨鬆

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000019375&utm_source=facebook.com&utm_medium=social&utm_content=health&utm_campaign=content

（優活健康網編輯部／綜合整理）精製過的白砂糖屬於化學物質，有害人體健康，請各位盡量避免食用。現在，我想進一步說明白砂糖的製作過程。

白砂糖是由蔗糖中榨取出物質，利用石灰及二氧化碳使污垢沉澱，去除多餘的雜質之後，再進一步精製而成。雖然石灰及二氧化碳會在製作過程中被清除乾淨，但這種沉澱雜質的方式，還是多少會讓人覺得不安。此外，經過精製之後，砂糖中含有的礦物質和維生素也會跟著流失，用「化學物質」來形容它也不為過。

因為身體吸收白砂糖的速度相當快，食用白砂糖後，血糖會急速升高，身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素，導致血糖值急速下降，引發低血糖症狀。當血糖值持續偏低，身體又會為了拉高血糖而分泌腎上腺素，腎上腺素一旦分泌過剩，會讓人無法做出正確的判斷，或是出現焦躁、易怒等情緒反應，有些人甚至會因此失眠。由此可見，白砂糖對人體絲毫沒有半點益處。

食用過量白砂糖　是造成骨質疏鬆的元兇

此外，白砂糖屬於「酸性食品」，大量攝取之後，為了中和體內的酸鹼值，身體會分泌大量的鹼性物質，導致體內礦物質流失，其中又以鈣質的流失率最高。換句話說，白砂糖一旦攝取過量，身體就必須從骨頭或牙齒中溶出鈣質，來中和體內的酸性物質，而這也是引起蛀牙和骨質疏鬆的原因之一。

在演講及料理教室中，我不斷地對大家高聲疾呼：「只要不吃白砂糖，就能改善超過一半的疾病。」有鑑於此，我的料理也盡量不加糖，以麥芽糖或味醂調味。如果迫不得已一定要使用砂糖，建議各位使用未精製的糖蜜、蔗糖、甜菜糖或楓糖等含有鈣質與礦物質的糖，但切忌不要使用太多。

此外，雖然黑糖對身體不錯，但製造過程中會加入石灰，幫助黑糖凝結成塊，所以也不建議使用。對了！「人工甘味劑」是最糟糕的選擇，請各位絕對不要使用這類產品。總之，為了身體健康著想，請不要再食用化學製品了！

（本文摘自／一菜一湯的健康奇蹟／采實文化出版）

▶ 9 Quick Total-Body Workouts, No Equipment Needed

Gym-optional, no-equipment-necessary workouts for all fitness levels. You can do this.
http://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/total-body-workouts

According to science, short periods of intense exercise can be just as effective — sometimes more so — than longer workouts that you do with moderate effort.

High-intensity circuit training that you do using only your bodyweight challenges your cardiovascular fitness and gives you a killer, full-body workout if you do it right.

That’s why BuzzFeed Life asked NYC-based personal trainer Albert Matheny, C.S.C.S., founder of Soho Strength Lab, to design nine high-intensity bodyweight-only workouts that you can do anywhere. These workouts are made for the exerciser who wants to get fitter and healthier, and feel great. Each one focuses on one of three goals: cardiovascular fitness, power and strength, and endurance.

6 quick things you should know before you get started:

1. These workouts are legit: They all follow the scientifically established protocolsfor the most effective bodyweight HICT. And they can also all be done in 20 minutes or less.

2. Each of these workouts will challenge your whole body, although some are designed to focus in particular on either the lower or upper body or the core.

3. You should do each move perfectly every time. These short workouts are meant to be intense, but that doesn’t mean going as hard as you possibly can each time you work out. “The idea is to be working hard but to always be able to do another rep or two,” Matheny says.

4. Be sure to warm up first. Matheny recommends performing a few reps of the movements in the workout, making sure to slowly perform the full range of motion to prepare your body. You should also do some high knees or jumping jacks to get your heart rate up.

5. And don’t forget to cool down. Matheny says “some small amount of stretching throughout the day” is preferable to a formal post-workout routine.

6. If you have health issues, like high blood pressure or injuries, you should talk to a doctor first about what moves you should avoid or modify.

For detailed visuals and instructions on how to perform the movements, check out our complete guide to these exercises here.

And now…the workouts:

TOTAL-BODY WORKOUTS

1. 20-Minute Full-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and immediately do 10 pushups in perfect form. When you’re done with the pushups, go straight into jumping jacks until the clock reads 1:00. Then move on to the next move, spider lunges (total, not per side). Do 10 of those withgood form, and then jumping jacks until the minute is up. Then move on to the next move — 10 perfect reps of the jumping lunges, and then do jumping jacks until the end of the minute. And finish up with 10 perfect walkouts.

And yes, you are supposed to do that whole thing five times in a row. See detailed instructions for how to do each exercise move correctly here. And feel free to add a 45-second rest period between rounds (though a one- or one-and-a-half-minute rest period is fine too. Adjust as needed!).

Make it easier: If you can’t do all the movements (50 pushups in 20 minutes, anyone?), start out with reps that are more manageable for you, for instance — like four or five pushups per round, instead of 10. And do regular lunges without jumps, if the jumping lunges are too hard.

2. Quick Total-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Think of this workout as broken into two parts: PART A is jumping lunges and spider lunges, and PART B is pushups and walkouts.

For PART A, you do 10 jumping lunges, 10 spider lunges… and then repeat that eight times. Then you rest two minutes, and move on to PART B: 10 pushups, 10 walkouts, and repeat that eight times. You can see detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: This workout can be a beast (it calls for 80 pushups), so if that’s too much for you, do only four or five pushups per round (or whatever you can manage). For jumping lunges, make them easier by just doing regular lunges instead (so no jumping). And reduce number of reps for each movement if you have to.

STRONG CORE WORKOUTS

3. Your 20-Minute Hard/Core Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and do as many spider lunges as you can — while maintaining perfect form — for 30 seconds. Then rest for 10 seconds, and do as many side lunges as you can (again, with perfect form) for 30 seconds, and then rest for 10 seconds again. Finish up with a 30-second plank. Rest for a minute or two, and then start all over again.

You should do the whole circuit 10 times. See detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Add more time to your rest periods (go up to 20 seconds, for instance).

4. Quick Workout for a Powerful Core

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and immediately do 10 plank taps in perfect form. When you’re done with the plank taps, go straight into jumping jacks until the clock reads 1:00. Then move on to the next move, walkouts, and do 10 perfect reps of those. Jumping jacks again until the clock reads 2:00. When you get to single-leg deadlifts, do 10 of those perfectly — stay on the same standing leg throughout — and finish out the minute with jumping jacks until it’s time for the next move at minute 3. Finish the circuit with 10 perfect jumping lunges.

Rest for a minute, and then repeat the whole thing five times. Every time you start the circuit over, switch your standing leg for the single-leg deadlifts. See detailed instructions for how to do each exercise move correctly here.

Make it easier: Reduce the number of reps for each move per round (to four or five, or whatever you can manage). For jumping lunges, do regular lunges instead (so no jumping).

5. Strong Core Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Think of this workout as broken into two parts: PART A is plank taps and jumping lunges, and PART B is spider lunges and reverse lunges.

For PART A, you do 10 plank taps, 10 jumping lunges… and then repeat that eight times. Then you rest two minutes, and move on to PART B: 10 spider lunges, 10 reverse lunges, and repeat that eight times. You can see detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Do regular lunges instead of jumping lunges (so no jumping). And reduce the number of reps per move if you need to (four or five per round, instead of 10).

UPPER-BODY WORKOUT

6. 20-Minute Upper-Body Burner

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed, Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and do as many pushups as you can — while maintaining perfect form — for 30 seconds. Then rest for 10 seconds, and do as many plank taps as you can (again, with perfect form) for 30 seconds, and then rest for 10 seconds again. Finish up with 30 seconds of walkouts. Rest for a minute or two, and then start all over again.

You should do the whole circuit 10 times. See detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Add time to the rest periods (20 seconds instead of 10).

LOWER-BODY WORKOUTS

7. Quick Workout for Lower-Body Power

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Think of this workout as broken into two parts: PART A is squat jumps and side lunges, and PART B is jumping lunges and glute bridges.

For PART A, you do 10 squat jumps, 10 side lunges… and then repeat that eight times. Then you rest two minutes, and move on to PART B: 10 jumping lunges, 10 glute bridges, and repeat that eight times. You can see detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Reduce the number of reps you have to do for each move per circuit (try four or five, or whatever you can manage). For the jumping lunges, do standard lunges instead (so no jumping).

8. High-Intensity Lower-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and do as many squats as you can — while maintaining perfect form— for 30 seconds. Then rest for 10 seconds, and do as many single-leg deadlifts as you can (again, with perfect form) for 30 seconds. Stick to one leg with the deadlifts for the full 30 seconds. Then rest for 10 seconds again. Finish up with 30 seconds of glute bridges. Rest for a minute or two, and then start all over again.

You should do the whole circuit 10 times. Note: Every time you start the circuit over again, switch the leg you stand on in the single-leg deadlift. So you’ll be using only one leg for any 30-second stretch, but you’ll be going back and forth between legs for every circuit. See detailed instructions for how to do each exercise correctly here.

Make it easier: Add more time to your rest period (try 20 seconds instead of 10).

9. Quick Lower-Body Workout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Start the clock, and immediately do 10 reverse lunges in perfect form. When you’re done with the reverse lunges, go straight into jumping jacks until the clock reads 1:00 minute. Then move on to the next move. Do each move 10 times perfectly starting at the top of the minute, and finish out the minute with jumping jacks until it’s time for the next move. For the single-leg deadlift, do 10 on only one side (don’t change your standing leg during any set of 10 reps).

Yes, you are supposed to do that whole thing five times. Every time you start the circuit over, switch your standing leg for the single-leg deadlifts. See detailed instructions for how to do each exercise move correctly here.

Make it easier: Reduce the number of reps you do for each move (try four or five instead of 10, for example).