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肩膀痠痛、腰打不直，為此困擾的久坐、久站族越來越多！然而，不少人痛哪裡就貼哪裡，雖然當下立即見效，卻時不時反覆發作，甚至引發慢性疼痛，造成長遠的傷害。
《縮下顎，肩頸腰都不痛！頭痛失眠自然好》作者伊藤和磨指出，想從根本改善痠痛，必須從生活方式下手。其中的關鍵，就在「下顎」！從縮下顎開始調校姿勢，身體自然有活力！
下顎、頸部、鎖骨中心，3點1線身體就不歪
相信很多人看到自己的照片時，都會覺得自己的臉是歪的。
平時就有頭痛或頸部疼痛問題的人，下顎前端與頸部中心軸很可能正處於歪斜的狀態。
經常疼痛或感到暈眩而腳步不穩，頸部以上部位出現問題的患者，若從側面觀察他們的身型，會發現他們的下顎往上揚；從正面看則會發現鼻子和頸部不在一直線上。換句話說，他們的頭部不在頸部的正上方。
如果長期處於這樣的狀態，負責控制頭部動作的枕下肌群和胸鎖乳突肌就會僵化，引發暈眩、頭痛、眼睛失焦、產生疲勞、思考能力遲緩等各種問題。這兩處肌肉僵硬，也很可能導致類似自律神經失調的症狀。
此外，由於長短腳以及左右側腹部肌肉生長不均，都會導致下顎（頭部）歪斜，因此並非只要矯正下顎位置，就能改善所有不適症狀。
當骨盆和脊椎歪斜，為了保持水平視線，人就會下意識地歪頭（臉部）。此時頸部關節和肌肉便會發揮作用，修正身體歪斜的角度。想從根本解決問題，就必須讓骨盆和左右肩膀（鎖骨前端）維持水平狀態。
關鍵3部位，判斷歪斜狀況
接下來，請大家站在鏡子前，觀察以下3處：
1.鎖骨中心點的凹陷處
2.下顎前端
3.頸部中心軸
1.鎖骨中心點的凹陷處
2.下顎前端
3.頸部中心軸
下顎、頸部中心軸和鎖骨中心點的凹陷處要在一直線上，身體才能保持正確位置，均衡支撐頭部重量。身體長期處於歪斜狀態，不只會導致頸部到肩膀周邊的肌肉僵硬，還會加速頸椎椎間盤和關節變形等問題，嚴重危害身體健康。
對著鏡子觀察時，若覺得這三點不在一直線上，就代表身體或頭部有一方處於歪斜狀態，而且這樣的狀態已經形成「常態」了。
全身的重心平衡器──下顎
下顎大約有1公斤重，並由頭部側邊肌肉牽引固定。
發生咬合不良、因受傷導致下顎位置偏移等情形時，就會對顳顎關節和第一頸椎造成不對稱壓力，引發全身失調。
下顎有一項重要作用，那就是負責感應重力變化。一旦身體出現歪斜，下顎就會立刻感受到，接著提供必要資訊給大腦，控制身體姿勢，以調整身體平衡。
下顎的門牙也有助於保持身體平衡。事實上，下顎缺門牙的人較難控制頭部位置。換句話說，下顎扮演著「隱性重心平衡器」的角色，隨時保持正確的身體姿勢。
下顎是調整姿勢的開關
大家是否知道身體有「開關」的存在？
身體的開關就是下顎。
當下顎往內縮，開關便會打開，處於「ON」的狀態；當下顎往外推，開關便會關閉，處於「OFF」的狀態。
開關一開，身體就會開始調整姿勢。「調整姿勢」就是調整脊椎，亦即調整脊髓功能。
提升脊髓功能，即可促進神經骨骼肌肉系統、呼吸循環系統、消化系統、泌尿系統和生殖系統等全身作用。
縮下顎可讓沉重的頭部位於體幹正上方，讓脊椎處於最穩定的狀態（中立位置），利用「骨骼」支撐上半身重量。如此一來，即可大幅減輕頸部和腰部負擔，有效預防並改善肩膀痠痛和腰痛症狀。
近年來呼吸的重要性再度浮上檯面，擁有優質呼吸的必備條件就是從鼻子呼吸。鼻呼吸可以刺激鼻子黏膜，活化大腦。縮下顎，讓舌頭緊貼上顎牙齒內側，自然就能促進鼻呼吸。
骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推！
當下顎往外推關上開關時，骨盆就會往後傾，形成彎腰駝背的姿勢。此時脊椎極度不穩定，身體只能依賴「肌肉」與「韌帶」支撐上半身重量。
有別於骨骼的特性，肌肉與韌帶無法承受長期持續的負荷，慢慢累積傷害和壓力，產生各種疼痛和身體功能障礙。脊椎歪斜就會導致脊髓歪斜，連帶使全身功能衰退。
更嚴重的是，下顎外推時嘴巴會呈現半開狀態，鼻子無法吸氣，人體為了維持生命活動，便會利用肩膀和頸部肌肉幫助呼吸。這就是慢性肩膀痠痛的起因。
幾乎所有人都曾經歷過肩膀痠痛和腰痛問題，這些人日常生活的姿勢就是下顎往外推，處於「OFF」的狀態。
如果想了解下顎的「開關功能」，不妨試著做下列動作：在抬下顎和縮下顎的狀態下，用力推牆壁。如此一來，你就能感受到力道的傳遞方式極為不同。
有打過高爾夫球的人就知道，揮桿時如果下顎往上抬，上半身就會不穩定，也會影響扭轉身體的速度；如果縮下顎，不僅上半身不動如山，還能迅速扭腰，增加揮桿速度。
我曾經在看馬拉松電視轉播時，聽到主播說：「○○選手的下巴往上抬，看起來相當痛苦。」下顎往上抬會導致骨盆往後傾，脊椎無法維持S型，降低了往前邁進的力量。
當一個人體力不足，便無法在激烈運動中維持縮下顎的狀態。就算心裡清楚縮下顎有多重要，只要無法穩住呼吸，下顎便會自然往上抬，頭部往前傾。如此一來，身體重心便會往後移，大幅減損推進力。試看看抬下顎往前走，相信一定會有走路速度明顯變慢的感覺。
多觀察不擅長運動的人的動作模式，就會發現他們經常抬下顎，身體姿勢偏移中立位置。如果想要改善，就必須配合自己的生活狀況和健康狀態，刻意將抬下顎改成縮下顎，讓「OFF」模式切換成「ON」模式。
現在就跟著做！輕鬆又健康的坐姿──「將軍坐姿」
我從來沒有在以日本戰國時代為題材的連續劇中，看到將軍彎腰駝背、垂頭喪氣地坐著。只要將軍坐下來，一定會張開雙腿，挺直背部肌肉，展現出威風凜凜的氣勢。
我將這樣的姿勢稱為「將軍坐姿」，張開雙腿可以穩定身體姿勢，讓自己坐得更久。
大家不妨嘗試一下，坐在椅子上，雙腿張開40度，以點頭的感覺縮下顎。這個姿勢能讓腳掌貼地，穩定腰部姿勢；相反的，雙腿併攏坐著時，即使縮下顎也無法挺直腰部，坐起來便會彎腰駝背。
開腿坐著不只能將體重分散至地面，還能利用下顎控制身體姿勢。
相信祖先們並不是為了增進健康而開腿坐著，他們只是依照自己的感覺採取「將軍坐姿」。從生物力學的觀點來看，這個坐姿對身體十分有益。
重點1：頭部回到正確位置，讓肩頸腰都不痛！
已有研究證實，當頭部偏離正確位置，每往前凸出2.5公分，從頭部延伸到頸部、肩膀的肌群就會增加4公斤負荷。
假設一位體重70公斤的人，頭部往前凸10公分，加上頭部原本的重量，就有21～25公斤的負荷掛在頸部肌肉和韌帶上，相當於工作時在頸部掛著1個水桶，水桶裡倒入21～25公升的水，每天長達6～8小時。
醫界將這種看起來像是頭部往前滑的姿勢稱為「頭部前置錯姿（HFP）」。一旦罹患HFP，將血液輸送至腦底的椎骨動脈就會受到拉扯，導致血管變窄，使得腦部無法接收到足夠的血液和氧氣，很可能會引發腦貧血。
話說回來，幾乎所有企業使用的辦公桌高度都不符合員工身高，員工只好以不正確的姿勢工作。這樣的工作環境不只會引起肩膀痠痛，也會引發腰痛。許多人將肩膀痠痛和腰痛視為兩種不同的症狀，事實上這兩種症狀經常同時發生。
此外，負責內縮舌頭與下顎的肌肉過度緊張與硬化時，下顎就會往前推，嘴巴也會稍微張開。長期處於這樣的狀態下，就會提高顳顎關節變形和頭部側邊疼痛的風險。
重點2：縮下顎，自然養成鼻子呼吸的習慣！
呼吸會受到姿勢影響，若不改善姿勢，便無法提升呼吸品質。如前面所述，一旦罹患HFP，舌骨肌群緊繃會讓舌頭下垂，使嘴巴張開。
當舌頭往下垂且嘴巴張開時，就無法使用鼻子呼吸。大家可嘗試一下張嘴時用鼻子呼吸，一定會發現這個姿勢很難吸氣，於是只好使用嘴巴呼吸。嘴巴呼吸的缺點在於每次吸入的氧氣量不足，必須增加呼吸次數，呼吸次數一增加，交感神經就會活化。結果便會引發負面情緒，例如不安、緊張與憤怒等。
此外，在這個狀態下用鼻子呼吸，無法運用到主要肌肉（橫隔膜），反而由肩頸肌肉取而代之，幫助吸氣，這也是引起慢性肩膀痠痛的原因。事實上，所有慢性肩膀痠痛患者都罹患了HFP，而且全部用嘴巴呼吸。
從鼻子吸氣，透過黏膜吸收氧氣的方式，有助於促進大腦功能。
而由嘴巴呼吸則會降低頭部功能。鼻塞時通常眉間附近都會覺得很不舒服、頭暈腦脹，相信許多人都有過這樣的經驗。雖然無論從鼻子或嘴巴呼吸都能吸入氧氣，但鼻塞時就是會讓人感覺提不起勁。
雖然還是有極少數的頂尖運動員使用嘴巴呼吸。不過，若能在訓練時教他們在保持正確姿勢的狀態下，將舌頭緊貼在上顎處，使用鼻子呼吸，就能進一步提升他們的運動表現。使用嘴巴呼吸不只無法穩定體幹，還會減少吸氣量，降低身體的極限值。
輕鬆改善頭部前置錯姿的方法，就是將舌頭緊貼在上顎處，上下牙齒不緊閉，張開舌頭厚度的縫隙。在這個狀態下，嘴巴會自然閉起，頭部也不會往前傾。
換句話說，只要將舌頭緊貼在上顎處，就能讓容易因重力往下垂的下顎處於水平狀態，負責支撐頭部、位於頸部前方的小肌群便會開始運作，避免頭部和頸椎左搖右晃。此外，舌頭下垂最後還會導致眼皮下垂、視力衰退，只要將舌頭貼在上顎處，嘴巴閉起，眼角就會往上提並增強視力。
從今天起開始縮下顎，打開你的開關吧！
摘自：《縮下顎，肩頸腰都不痛，頭痛失眠自然好！》
作者： 伊藤和磨
出版社：野人
作者： 伊藤和磨
出版社：野人
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