▶ 一天坐超過5小時的人必讀！三步驟教你「正確坐姿」，打造不生病的身體

撰文者木津直昭

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「工作時需要長時間坐著，一直覺得身體有些地方不太舒服。」

您是不是隱隱約約覺得「會不會是坐姿出了問題？」

又或者「明明只是坐一下子，站起來就覺得身體某些地方感覺到疼痛。」

不管原因為何，會看這篇文章，證明你對「坐姿」有高度關心，而這是一件很好的事。因為多數人都沒有意識到「坐姿」的重要性，更明確地說，沒有意識到坐著的「風險」，而仍然每天持續長時間坐著，將自身陷於危險之中。

我們的身體原本就不適合坐著，而是適合在外不斷走路活動，累了就躺著休息。因此長時間坐著，只會「持續對身體造成不自然的負擔」，理所當然對身體會產生危害。

久坐傷身！「坐姿」是可怕的健康新殺手

然而，現代人的生活有相當長的時間，都必須以「坐姿」度過。學生、上班族一天坐著使用電腦或讀書5個小時以上是常態，10個小時以上的人也是大有人在。而且不只是在工作或讀書時坐著，通勤時，甚至回到家後，看電視、用電腦、滑手機和平板電腦也都是坐著居多。一天中超過一半的時間以「坐姿」度過，這是危害健康的主因，坐姿產生的負面影響無可計量。

20年前我在東京開了一間脊骨神經醫學治療診所。前來求診的病患很多是當地的上班族，在接觸、治療這些患者的時，深刻感受到近年因「長時間坐著」引發身體不適症狀的病例明顯增加。

頭痛、肩頸僵硬、腰痛、背痛、手腕及手臂痠麻、手臂舉不起來、腿部痠麻及水腫、腸胃不適（便秘或腹瀉）、生理痛等等，因上述症狀求診的病患絡繹不絕。過去25年以來，我治療上述症狀的患者，累積超過15萬人。

「錯誤坐姿」是各種身體疼痛的源頭

在電腦前，你的坐姿是哪種姿勢呢？

若你的回答是肯定的：「自己屬於前述坐姿中的一種。」

請容我再問一個問題：

Q：你是否有下列疼痛或身體不適症狀？
肩頸僵硬、頭痛、腰痛、手腳四肢痠麻、肢體疼痛或腫脹、
頭暈、想吐、全身懶洋洋沒有活力、慢性疲勞、心情憂鬱等。

「坐姿」與其他姿勢相比，一般認為是輕鬆的姿勢。實際上卻會對身體造成偌大的負擔。若每天長時間持續「有害身體的不良坐姿」，不僅會增加肩膀、頸部、腰部等身體部位的負擔，長久累積下來，當然會導致各種疼痛及身體不適症狀。

近年來「頸椎僵直」的人越來越多，即使看了醫生，多半也只說「病因是壓力與運動不足」，但身體不適的症狀還是無法改善。去做按摩療程，也許短時間內會覺得身體舒暢了，但沒過多久不適症狀還是故態復萌。

身體疼痛、不適症狀的根本肇因，很可能在於日常的「不良坐姿」。

讀到這裡，或許有人會想：「即使了解不良坐姿對身體的傷害，但是工作和唸書時，沒有辦法一直注意坐姿，公司與學校的椅子、桌子也不能自己挑選……。」

這都沒有關係！只要巧妙利用人體構造，掌握「終極健康坐姿」的方法，誰都能夠正確坐著！現代人一天需要坐著的時間都很長，因此我相信：

只要改變坐姿、改變身體，也能夠改變你的人生！

一天坐超過6小時，死亡機率增加40％

說明至此，相信大家已經很清楚「坐姿」對健康產生的風險了。

最後介紹一份令人震驚的研究報告，為這個概念加強佐證。或許有人聽說過，美國「Medical Billing and Coding」網站上有一篇名為〈坐著會危害生命〉（Sitting is Killing You）的報導，這篇文章曾經在網路上引起一陣熱烈的討論。

該篇文章指出，一天坐著6小時以上的人，比一天坐著3小時的人，15年後的死亡機率增加了40%。這項研究還是以有運動習慣的人為對象，進行比較的結果。相似的研究報告及調查近年來不斷增加。坐著對人體產生的危害，遠比我們想像的還大。但是現在一天需要坐在電腦前8小時以上的人非常多，更明確地說，我們清醒的時間裡大半是坐著度過的。

長期久坐，過度勉強身體，會將身體的重力壓在腰部的椎間盤、關節、肌肉及其他組織上，長久下來會引發疼痛，進一步更會使身體歪斜，產生各種不適症狀或造成傷害。

實踐「終極健康坐姿」三大步驟

相信正在閱讀本文的讀者，大多數的人都是不坐著就無法進行工作吧？如果沒辦法避免長時間坐下，那就必須思考「該如何降低坐著的風險，以維持健康。」

「丹田坐姿」就是一個能守護現代人的健康，將坐姿對身體負擔降到最低的「終極健康坐姿」。

坐姿是長時間累積而來的，每個人都有不同的習慣。習慣一旦養成，想馬上改變成新的坐姿當然會有難度。特別是有些人長年姿勢錯誤，已經造成身體歪斜，原本平衡的人體構造遭到破壞，因此更難立即矯正坐姿。有些人則是身體感覺較遲鈍，不容易找到丹田的位置，所以沒辦法做到正確的坐姿。由於上述各種狀況，無法馬上實現正確坐姿是可以理解的，不需要太過焦慮。

沒掌握矯正坐姿的要點，反而會學到更多壞習慣

所謂「丹田坐姿」到底是什麼樣的姿勢呢？從結論來說，就是介於「駝背」與「腰部反折」之間的坐姿。一般人都知道「駝背」，但什麼是「腰部反折」？

腰部反折如文字敘述，指的是與駝背相反的姿勢，即腰部向後過度彎折。請看下圖，這是三種一般人最常採取的站姿。

所謂腰部反折，就是腰部極端向後折的姿勢，上半身的重量都由背部肌肉及關節支撐。這個姿勢會比一般姿勢對腰部造成更大的負擔，甚至給韌帶、關節及神經帶來不良影響。從小學到的「挺胸」站姿，其實很多時候都是腰部反折的姿勢。

掌握「丹田坐姿」三步驟

「丹田」在骨盆拱起的中心部位，請想像在肚臍以下約5公分的地方，就是身體的政中心。採取丹田坐姿時，腰部不可反折，背部也不能拱起，所謂坐在正中間，就是以丹田為軸心坐下。

以下將分三階段說明丹田坐姿的作法：

Step1 雙腳大大張開坐下

深深地坐進椅子裡，雙腿打開、背部打直。像古代武將那樣， 張開雙腿坐下。找出「駝背」與「腰部反折」的動作。

Step2 先將腰部反折，再慢慢拱腰回復姿勢

緩緩施力將「腰部反折」、挺胸，然後再慢慢將上半身往前，恢復腰部的彎度。

上班族必學！「丹田坐姿」讓工作變輕鬆

再次強調，丹田坐姿是介於駝背以及腰部反折的坐法。因此重心不會太過往前，也不會太偏向後方，身體重量是由正常垂直於地面的軸心支撐。此時肩膀可以不用出力，所以是一個長時間坐著，也不會給身體帶來額外負擔的姿勢。

丹田坐姿在活動時，也能發揮很好的作用。請想像一下：當你在辦公室裡面對電腦工作時，上司打了通內線電話說「請到會議室來一趟」。這時候坐著的你必須1先站起身、2踏出第一步，完成兩個動作才能站起。如果你使用標榜「有益身體健康的椅子」，是能大幅度後傾斜躺的高級座椅，那起身動作又會更辛苦了。必須「嘿咻」地直起身、將雙腳落到地面後，站起身體才能邁開步伐。

但是如果你採取的是雙腳打開、重心落在軸心上的丹田坐姿，不管要將身體重量移到哪一隻腳上都能立刻做到，只需要踏出步伐即可。也就是說，只要一個動作就能夠開始移動。

這對追求效率的現代商務人士來說，可以發揮很大的功效。因為覺得「腰部變輕了」，身體能夠馬上行動，也就不會拖拖拉拉，自然就把拖延工作的壞習慣戒除。

丹田坐姿不僅能使人長時間坐著工作不會增加身體負擔，還能提升工作效率，可說是最適合上班族的坐姿。

預防「越坐越歪」的12個好習慣適合每天長時間使用電腦的人

1. 一個小時最少站起來一次，簡單地伸展身體。
2. 電腦螢幕務必放在身體的正前方。應注意避免只有頭部面對電腦，或身體歪斜的坐姿。
3. 避免坐在過低的椅子或坐在地上使用電腦。
4. 不要將文件擺在鍵盤與自己中間，應放在鍵盤左右兩側，或鍵盤與電腦螢幕之間。
5. 電腦螢幕在水平視線的下方約5~10度之間。
6. 不可邊用肩膀跟耳朵夾著電話，邊打鍵盤或操作滑鼠。
7. 不可長時間一邊用手臂撐著頭，一邊操作滑鼠。
8. 不可以翹二郎腿。
9. 手肘可以放在桌子或椅子把手上，但不可將身體的重心放在手肘上。
10. 每天至少走路30分鐘以上。
11. 盡量仰躺入睡。
12. 疲累時做5次腹式呼吸，或大大的深呼吸也可以。

高級的椅子，反而帶給腰部更大傷害？

「感覺公司的椅子不適合我……」

「在家裡應該選擇什麼樣的椅子呢？」

經常有患者問我要如何選擇椅子。一說到減輕坐姿可能會產生的傷害，或改善坐姿，大多數的人都會先想到換個適合的椅子。但是要回答「應該要選擇怎麼樣的椅子」這個問題卻非常困難，也對只能回答「很抱歉，並沒有所謂的『好椅子』」。

因為對某些人來說的好椅子，能夠改善坐姿所引起不適症狀，會隨著使用者的桌子、電腦及實際的坐姿等各種因素而有所改變。對某人來說的「好椅子」，對其他人來說很有可能是「最糟糕的椅子」。

別人的高級健康椅，不一定適合你！

例如某間公司為員工準備了價值高達三萬塊的椅子。這張椅子以「全面保護腰部」著稱，不只在歐美有很高的人氣，在日本的科技業及設計業界，需要長時間坐著工作的職人業界裡，也有很好的評價。

但是開始使用這張椅子後，這間公司員工因為腰部狀況惡化，而向我求診的病患卻增加了。原因在於這張原本應該對腰部有益的椅子大小及形狀。我實際坐上這張椅子後嚇了一跳，這張椅子原本是專為歐美人士設計的，椅面非常深。日本人的身體，特別是身材嬌小的女性根本無法與這張椅子相合。在不適合身體的椅子上，以勉強的姿勢持續坐著，不要說對腰部有益了，不斷傳出腰部痠痛的案例也在所難免。

書名：醫學大發現!!坐姿決定你的健康：一天坐著超過5小時的人必讀！「17招疼痛自癒運動+終極健康坐姿」改善腰痛、肩頸僵硬、頭痛、五十肩！
作者： 木津直昭
譯者：方冠婷
出版社：采實文化
出版日期：出版日期：2014/08/07

木津直昭

KIZU脊骨神經醫學集團代表院長。日本脊骨神經醫學學院畢業、澳洲公立梅鐸大學健康科學部脊骨神經．運動科學系畢業。擁有健康科學（脊骨神經）碩士學位，也是Graston技術合格的臨床醫師。

一九九二年於東京．日本橋開設KIZU脊骨神經醫學診所，迄今二十年間集團全體已超過二十五萬名病患求診（含三越前及二子玉川分院）。木津醫師自一九八九年起曾任東洋脊骨神經醫學協會理事長，長達十年。

木津醫師目前全心推廣「身體健康且體態優美的日本人」計畫，定期召開與人體姿勢相關的研討會、策劃各項活動，向大眾提倡坐姿的重要性。近年特別致力於宣導因使用滑鼠及智慧型手機，導致身體歪斜的「滑鼠症候群」及「智慧型手機症候群」。此外，身為頸椎僵直研究權威，木津醫師也經常接受電視、新聞、雜誌等媒體邀訪，擔任醫學專業解說。

著有《肌肉因為電腦、智慧型手機等都粘黏在一起了！》、《治好駝背瘦下來》。