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撰文者 | 椎名由紀
精神不濟、肌膚暗沈、肩頸痠痛、頭痛、手腳冰冷、便祕、體重一直減不下來……這些長期困擾我們的問題，都可以透過最簡單的「呼吸」獲得有效的改善！
「開始練習這樣呼吸後，生理期再也不會不舒服了！」
「咦？只要我有正確呼吸，當天就一定會排便！」
「沒有刻意減肥，但自從改變呼吸方法後，大家一看到我都驚呼，妳變瘦了！」
日本超人氣呼吸顧問椎名由紀最初也曾懷疑，只改變呼吸，真的會有效嗎？
直到她自己的身體狀況因此產生顯著的改善，她便致力於將這套呼吸法推廣給更多人。跟著本書兼具知識和趣味的漫畫故事、精采插圖及真人示範的豐富內容，你也可以循序漸進地在不知不覺間，透過呼吸來變美、變瘦、變年輕，並同時按摩內臟、改善體質，由內而外煥然一新！
你的呼吸方式正確嗎？
我想問各位一個問題，你知道你的吐氣時間有多長嗎？一起來做個測驗，了解你的呼吸方法是否正確。現在就拿起手表開始計時。
．持續20秒以上者??這個階段及格！
．持續20秒以下者??你的呼吸方法很可能錯誤。
所謂的錯誤呼吸，是指「淺而快的呼吸」。採用淺而快的呼吸時，吸入的氧氣量會變少，運送至細胞的氧氣量便會不足。在這個狀況下，人容易感到疲勞、抵抗力降低、動不動就生病、老化速度也會加快。此外，淺而快的呼吸不只會導致代謝變差，容易發胖，許多人便祕的症狀也和錯誤的呼吸方式有關，這也是自律神經失調的主要原因。
你可能會感到驚訝，光是呼吸就會引發這麼多問題。是的，我們每天分分秒秒都在無意識之中不斷呼吸，就是這個重複的動作主宰了一切。本書除了告訴大家呼吸如何影響身體，也會讓各位知道，只要正確呼吸，就能發揮「美容」「瘦身」及「心理健康」等功效。
請留意一下，在開始測量吐氣時間前，你是先吸氣還是吐氣？
如果是從深吸一口氣開始，那我必須說，你的步驟做錯了。
正確的呼吸要從吐氣開始，這一點相當重要。若是不將身體裡的氣全部吐出來，吸氣量就會變少，形成「淺而快的呼吸」。
只要吐完現有的氣，就能吸入充足的新鮮空氣。這才是正確的呼吸方法。請各位先從深而慢的吐氣開始做起。
自律神經與呼吸有什麼關係？
自律神經讓我們得以在無意識之中重複呼吸動作，一旦過度的壓力導致自律神經失調，很多人就會出現呼吸紊亂的症狀，包括呼吸變快，或是在不經意間停止呼吸。雖然自律神經不會受到人類意識控制調整，但已經有研究結果顯示，只要調整呼吸，就能調整自律神經。換句話說，利用意識可控制的呼吸，就能讓在無意識中運作的自律神經恢復正常。
「呼吸」的重點就是先「呼」再「吸」！
從「呼吸」兩字不難理解，呼吸要「從吐氣開始」。也就是「呼（吐氣）」比「吸」更重要！一般人習慣「深吸一口氣?吐氣?」的深呼吸步驟，事實上是錯誤的。正確應該是「慢慢吐氣?吐氣?吐氣?吐完氣後吸氣！」我一直希望能修正一般人的錯誤常識，不要再用錯誤的方式深呼吸。氣不吐出來就無法吸入充足氧氣，只要將氣吐完，自然就能吸氣。
你用鼻子還是嘴巴呼吸？
接著請觀察自己的呼吸。由於呼吸是在無意識之中進行的，絕大多數的人都不會發現自己的呼吸方式不正確。因此，只要發現有問題，就要立刻修正。做好準備就開始觀察吧！
觀察一：吐氣和吸氣時，你用鼻子還是嘴巴呼吸？
通常我們會用鼻子或嘴巴呼吸，像是運動或說話時，主要是用嘴巴呼吸。由於運動時需要一次消耗大量空氣，因此必須用嘴巴呼吸才來得及補充氧氣；說話時也是同樣的道理，鼻子呼吸會耗費太多時間，自然就會使用嘴巴呼吸。
值得注意的是，嘴巴呼吸雖然會增加呼吸次數，但呼吸動作會變淺，亦即形成「淺而快的呼吸」。
此外，嘴巴呼吸會讓「吸氣」動作變多。吸氣時脈搏會變快，使人感到興奮，刺激交感神經，心臟跳動速度也會增加。運動時無法不用嘴巴呼吸，但睡眠期間或日常生活中如果使用嘴巴呼吸，就會讓交感神經活躍，身體無法休息放鬆。
鼻子是天生用來呼吸的器官。從鼻子吸入的空氣會先經過鼻毛，鼻毛會附著病毒和髒污，避免有害物質進入體內。接著，空氣會經過後方的鼻腔，由黏膜附著細菌，同時為吸入的空氣加溫加濕，使空氣在乾淨舒適的狀態下進入體內。由此可見，鼻腔具備了適合呼吸的所有功能。
口腔沒有鼻腔與生俱來的過濾功能。嘴巴原本就是用來攝取營養的器官，若是用嘴巴呼吸，無論是病毒或病原菌，都會直接進入體內。因此，嘴巴並不是適合呼吸的器官。
改用鼻子呼吸後，許多人的花粉症都改善了！
鼻子是用來呼吸的器官，鼻毛的作用是阻止髒污和細菌進入體內，避免造成身體負擔。大家常說「待在空氣污染的地方，鼻毛就會長出來」，這就是身體的防禦本能。我每次待在吸菸者較多的場合時，鼻毛也會變長（笑）。習慣用嘴巴呼吸的人，若是改用鼻子呼吸，就能利用鼻毛和鼻水清除花粉，進而改善花粉症的症狀。由於花粉症發作而使用嘴巴呼吸的人，請務必改用鼻子呼吸。
睡醒時覺得喉嚨痛的人，可能就是用嘴巴呼吸！
專家認為睡眠期間的呼吸方式，會自然表現出白天的呼吸習慣。因此，如果早上起床時覺得口乾舌燥、喉嚨痛或嚴重口臭，那就代表白天是以嘴巴呼吸為主。
隨著呼吸上下活動的部位是胸腔還是腹腔？
接著請觀察第二個重點，將慣用的手放在胸前，另一手的大拇指摸著肚臍，手掌放在下腹部，自然呼吸。
觀察二、呼吸時，你的胸腔與腹腔，何者上下活動的幅度較大？
胸腔上下活動幅度較大的人，就是使用「胸式呼吸」。通常從事劇烈運動時，都會使用胸式呼吸，這也是「淺而快的呼吸」。
運動時一定會使用「胸式呼吸」，這個呼吸方式會大量運動到肋間肌與肩頸肌肉。各位可能以為胸式呼吸可以吸入大量氧氣，事實上，由於胸腔被肋骨包圍的關係，肺臟無法擴張得太厲害，因此氧氣的吸入量比想像中少（經過訓練的運動員不在此限）。
當身體需要大量氧氣時，就必須增加呼吸次數，轉換成「淺而快的呼吸」。此時肩膀施力，大腦接收到訊息，進入活動、緊張與備戰狀態。我將這種呼吸方式稱為「緊張、備戰、運動的呼吸法」。當一個人需要在短時間內吸入大量氧氣時，通常也會採用「嘴巴呼吸」。換句話說，「嘴巴呼吸」容易演變成「胸式呼吸」。
另一方面，腹腔上下活動幅度較大的人，就是使用「腹式呼吸」。「腹式呼吸」會讓橫膈膜上下大幅活動（伸縮），此時肺臟會往下延伸，可吸入大量氧氣。這就是「深而長的呼吸」，能使身心慢慢穩定下來。此外，橫膈膜的上下運動能按壓腹部內臟，達到按摩效果，活化體內功能。總而言之，只要利用呼吸就能活化內臟機能！代謝變好後，自然能促進內臟脂肪的循環，因此可以發揮瘦身、預防代謝症候群等效用。
睡眠期間使用胸式呼吸會讓身體無法休息！
胸式呼吸是大量使用胸腔、肩膀與背部肌肉的呼吸法。睡眠期間若使用胸式呼吸，會使背部肌肉往棉被或被毯壓，此時產生的反作用力持續消耗體力，讓身體感到疲憊。加上胸部、肩膀和背部處於緊繃狀態，如此一來，身體便無法休息。為了提高睡眠品質，白天請養成腹式呼吸的習慣，讓自己在無意識的狀態下，也能自然放鬆身體。
利用呼吸增加血清素濃度，可打造抗壓性強的體質！
多「曬太陽」可增加血清素濃度，開啟體內正面循環開關！接下來，我將進一步說明有助於穩定精神的血清素。血清素的功效大致可分成五項。
1.從睡眠中自然甦醒：每天早上起床時不會因為情緒亢奮突然驚醒，而是感受到從睡眠中自然甦醒的感覺，醒來後神清氣爽。
2.調整心理狀態：調整「情緒」的激烈變化，維持平常心，達到穩定精神的功效。同時提升專注力、熱情及與他人產生共鳴的能力。
3.調整自律神經：調整交感神經和副交感神經的平衡，維持兩者穩定運作。
4.活化姿勢肌與抗重力肌：以抵抗重力的方式刺激肌肉，有助於緊實姿勢肌與抗重力肌。
5.抑制疼痛：抑制痛感，舒緩疼痛帶來的不適症狀。
綜合上述內容，只要血清素系統正常運作，早上就能順利起床，心情也會很穩定，同時還調整身體運作節奏，臉部與身體線條都會變得俐落緊實，還能提升抗壓性，打造耐痛體質，幫助開啟體內的正面循環開關！
誠如前文所述，只要利用呼吸這類「固定節奏的運動」，並多「曬太陽」，就能增加血清素濃度。視網膜接收的陽光會開啟釋放血清素的開關。因此，從事禪呼吸法時，一定要在早上對著太陽進行「深而長的腹式呼吸」。每天早上從事6分半鐘的禪呼吸法，就能讓你贏在起跑點，一大早就火力全開！
禪呼吸法有助於提高體溫與血壓！
我以前三天才上一次大號，自從接觸禪呼吸法之後，只要有做的那一天，排便就會相當順暢。這就是我相信禪呼吸法真正有效的原因。另一個顯而易見的變化就是，我的體溫和血壓都上升了。我從念小學開始，正常體溫就是35．4度，收縮壓在80左右、舒張壓則在40左右，所有數值都遠低於標準值。如今我的正常體溫已達36．7度，收縮壓為120、舒張壓則升到80左右。最令我感到開心的是，有一次我去經常光顧的護膚中心保養肌膚時，美容師很驚訝地問我：「你是不是有做什麼運動？你的身體現在變得好健康，而且背部變得好纖瘦喔！」去做腳底按摩也不再感到疼痛。驚人的改變讓我覺得不可思議！從我的經驗不難了解，只要認真從事禪呼吸法，自然就能變得更健康。
有效養顏美容與抗老化！利用呼吸緊實「姿勢肌與抗重力肌」
已經有生理學實驗證實，利用禪呼吸法活化血清素系統之後，可以刺激並加強「姿勢肌與抗重力肌」。
姿勢肌是維持良好姿勢的肌肉；抗重力肌則是抵抗重力，往上拉提的肌肉。遍布於背部、腳部和臉部，一旦這些肌肉鬆弛，身體姿勢就會變差，臉部線條也會下垂。換句話說，只要從事禪呼吸法，背肌自然就會挺直，臉部肌肉也會緊實。
請各位想像一下，你的腦中是否浮現光滑亮澤富有彈性的臉部肌膚，以及優雅美麗的儀態。
我的學生在持續從事禪呼吸法之後，紛紛跑來告訴我，朋友都說她們變美了。這就是利用禪呼吸法活化血清素系統之後，開始刺激姿勢肌與抗重力肌，並使身體姿勢變好的緣故。正因如此，才能給人「美麗優雅、神采飛揚」的印象。
事實上，只要維持良好的姿勢，內臟器官就會回到正確位置，促進體內功能。一旦體內功能改善，代謝與循環就會提升，自然能讓身體變得更健康。總而言之，你可以擁有外表亮麗、內心也很舒適自在的身體。
禪呼吸法可以讓一個人在不知不覺間，感受到瘦身、美容與抗老化的效果。無論外表及心靈都能煥然一新，最棒的是，完全沒有副作用。
對改善失眠也有效！？血清素和褪黑激素的關係
褪黑激素不足是失眠的原因之一。若進一步深究，若白天血清素未正常分泌，將會導致夜晚褪黑激素不足。 在美國已開始販售褪黑激素劑，但如果能在進行禪呼吸法，就能促進血清素確實分泌，靠自己就能產生褪黑激素，不必靠健康食品了。
書籍資料
書名：驚人的呼吸保養術！按摩內臟、改善體質、平衡情緒，讓你變瘦變美變年輕！
作者：椎名由紀
譯者：游韻馨
出版社：方智
出版日期：2014/05/26
椎名由紀
日本超人氣呼吸顧問、藝人、體內對話株式會社執行董事長。
畢業於早稻田大學第一文學部哲學科。第四十屆東京小姐第一名。運用江戶時代盛行的禪呼吸法改善長年的身心失調，研發出完整的「禪呼吸法」。曾指導過《CanCam》專屬模特兒押切萌、大神泉美，以及早稻田大學摔角社社員等名人與運動員，也在NIFTY、羅姆電子、三菱重工、日本柔道整復接骨醫學會等企業團體舉辦演講和講座。發揮資深廣播節目主持人的功力，擔任電視節目播報員以及韓流明星訪日活動主持人。目前也針對一般民眾開設呼吸課程。
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